全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
在資訊爆炸的時代，我們的大腦還好嗎？「要活就要動，大腦也一樣！」這句話早已成為現代人追求健康的共識。然而，面對繁重的工作與生活壓力，許多人不禁擔憂：「每天已經這麼累了，再動腦下去，會不會『用腦過度』反而傷身？」這個問題非常實際，讓我們一起來解開這個謎團。
用腦過度｜你的大腦『肌耐力』夠強嗎？如何打造日常3招靈活腦力？
一、為大腦「健身」：生活中的多元動腦策略
大腦如同身體肌肉，需要持續且多元的刺激來維持活力與彈性。關鍵在於「新奇感」、「複雜性」與「多樣性」。以下三種策略，可輕鬆融入日常生活：
1. 融入日常的「微動腦」
-換手挑戰：用非慣用手刷牙、開門或使用滑鼠，刺激大腦不常使用的神經通路。
-改變路徑：上下班或回家時走不同路線，迫使大腦建立新的空間地圖。
-心算練習：購物時自行計算總額或找零，訓練短期記憶與運算能力。
-關閉導航：在熟悉區域，憑記憶與方向感導航。
2. 深度學習的「刻意練習」
-學習新語言或樂器：全面鍛鍊大腦多個區域。
-參加線上課程或工作坊：接觸陌生領域，如程式設計、歷史、插花等。
-閱讀有挑戰性的書籍：跳脫舒適圈，促進深入思考。
3. 活絡身心的「社交與休閒」
-策略性桌遊或牌戲：如棋類、圍棋、橋牌，提升策略思考與規劃能力。
-參與團體活動：如讀書會、電影討論會，激發深度思考與觀點交流。
-學習新舞蹈：結合身體協調、記憶舞步、音樂節奏與社交互動，全方位健腦。
用腦過度｜什麼是傷害大腦的真正原因？檢視自己是否有以下四個習慣？
二、「用腦過度」是個迷思？解開大腦疲勞的真相
大腦喜歡「挑戰」，但討厭「過勞」。健康的動腦如同規律健身，透過適度挑戰讓神經網路更強壯；而大腦過勞則像是連續工作72小時不休息，導致耗竭與損傷。從國家衛生研究所中所提到的論證中分析，真正傷害大腦的，從來不是「思考」或「學習」本身，而是我們在不良條件下使用大腦[1][2]。
三、真正傷害大腦的四個習慣
在香港大學及國外相關單位、國際科學期刊《Cell》等的研究指出，與其擔心動腦，更應警惕以下四個正在悄悄傷害大腦的習慣：
1. 剝奪睡眠，缺少修復
睡眠期間，大腦會進行記憶鞏固，並啟動膠淋巴系統清除代謝廢物。長期睡眠不足，會讓大腦垃圾堆積，修復機制停擺[3][4]。
2. 長期慢性壓力
持續壓力使體內皮質醇居高不下，對掌管記憶的「海馬迴」具有毒性，長期下來會使其萎縮，影響記憶力[5]。
3. 無效多工，分散心力
多工處理只會讓大腦在不同任務間頻繁切換，造成認知能量浪費，降低工作品質並引發心智疲勞[1]。
4. 單調高壓，缺乏新意
日復一日處理重複性高、壓力大卻無成長感的工作，只會帶來壓力與疲憊，而非真正的動腦。
用腦過度｜如何打造「大腦友好」的思考環境？
四、智慧用腦指南：在挑戰與休息間找到完美平衡
想讓大腦保持年輕活力，關鍵在於「智慧地用腦」：
- 擁抱「單工模式」：專注時關掉通知，一次只做一件事。
- 安排「大腦留白」：刻意安排無所事事、散步或冥想等放鬆時間。
- 將睡眠視為第一要務：優質睡眠是大腦最重要的修復時間[3][4]。
- 主動管理壓力：透過運動、社交、培養嗜好，建立多元壓力抒發管道。
五、認知儲備與神經可塑性：動腦的科學基礎
(1) 認知儲備（Cognitive Reserve）理論指出，教育、職業、休閒活動等生活經驗，能幫助大腦抵抗病理變化所帶來的影響，延緩認知功能衰退[6][1]。提高認知儲備，可降低因疾病導致的認知障礙風險。
(2) 神經可塑性（Neuroplasticity）則說明，大腦能透過學習與經驗持續重塑自身結構與功能[7][2]。這意味著，無論年齡多大，只要持續動腦，大腦都能產生新的神經連結，提升學習與適應能力。
別怕用腦，怕的是不讓它休息。一個健康、充滿活力的大腦，是在「有趣的挑戰」與「寧靜的休息」之間，達成動態平衡。從今天起，為您的大腦安排一場精彩的冒險，以及一段應得的深度休息吧！
用腦過度｜參考與出處確認說明、免責聲明與引用
1. 參考與出處確認說明
- 認知儲備理論：內容與Stern等學者提出的理論一致，強調教育、職業、休閒活動對大腦保護作用，並有台灣相關研究佐證[6][1]。
- 神經可塑性：引用正確，大腦可透過學習與經驗改變結構與功能[7][2]。
- 睡眠與膠淋巴系統：睡眠品質影響大腦廢物清除，與港大及相關醫學研究一致[3][4]。
- 壓力對海馬迴影響：長期壓力導致皮質醇升高，損害記憶相關腦區，與現有醫學文獻相符[5]。
- 多工與認知能量：多工處理降低認知效能，有研究支持[1]。
- 內容整合與專家觀點：整體內容符合現有醫學、心理學與神經科學共識。
2. 免責聲明
本文提供的資訊旨在增進大眾對腦部健康的認識。若您有持續的記憶困擾、情緒問題或嚴重的睡眠障礙，請務必諮詢合格的醫師或相關醫療專業人員。
3. 引用
[1] Cognitive Reserve Theory 認知儲備理論 https://psytimehk.com/zh/glossary/cognitive-reserve-theory-%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E5%84%B2%E5%82%99%E7%90%86%E8%AB%96/
[2] 透過「原子習慣」治療身心症，神經可塑性的力量！https://www.non-drug.clinic/atomic-habits-neuroplasticity
[3] 港大研究顯示睡眠質量影響大腦「廢物清除系統」 https://www.hku.hk/press/press-releases/detail/c_28168.html
[4] 深度睡眠時大腦正在「大掃除」！研究：安眠藥可能干擾排毒過程 https://www.healthnews.com.tw/article/64348
[5] 【從大腦看教養】孩子壓力失控？破解大腦與減壓關鍵 - 信誼好好育兒 https://parents.hsin-yi.org.tw/Library/Article/29891
[6] 增加認知儲備是對抗認知衰退最佳策略之一 https://enews.nhri.edu.tw/research/10365/
[7] 神經可塑性- 維基百科，自由的百科全書 https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E5%8F%AF%E5%A1%91%E6%80%A7
[8] 第14章語言與老化- 嘉義 - 戴浩一 https://lngtai.ccu.edu.tw/var/file/65/1065/img/132/Tai2021.pdf
[9] 樂齡者參與活化記憶學習之動機與策略應用研究 https://csgj.gerontechnology.org.tw/addCount.aspx?aid=499&download=795%2F643
[10] 同時多工適配、敬業貢獻與工作績效之研究：個人環境適配觀點 https://www.airitilibrary.com/Publication/Index/02559838-201609-201609300023-201609300023-419-441
