全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
失智症症狀｜別再將失眠，當作老化的必然
「人老了，睡眠淺，很正常啦！」這句話，我們在關心家中長輩的睡眠時，或許都曾說過或聽過。然而，身為長期關注認知健康的專家，我必須鄭重地提醒大家：失眠，絕非正常老化的一部分，它更可能是大腦發出的求救信號，背後隱藏著與失智症症狀密切相關的健康警訊。
睡眠，不僅僅是身體的休息，更是大腦進行關鍵「維修」與「排毒」的黃金時刻。當睡眠品質長期不佳，就等於剝奪了大腦自我療癒的機會
本文將深入剖析銀髮族失眠與失智症症狀之間環環相扣的關係，並提供科學實證的保健策略，幫助您與家人從一夜好眠開始，守護珍貴的腦部健康。
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失智症症狀｜ 「睡不著」與「記不住」是如何惡性循環？
長期失眠與認知功能退化，兩者互為因果，形成一個危險的惡性循環。
一、睡眠剝奪，為失智症鋪路：研究數據指出，約有45%至70%的高齡者有睡眠困擾，而慢性失眠會使阿茲海默症及其他類型失智症的風險提高20%至60%。這是因為睡眠不足，會嚴重影響大腦清除有害蛋白（如β-類澱粉樣蛋白）的效率，加速神經細胞的損傷。
二、失智病程，反噬睡眠品質：另一方面，當失智症的病理變化在大腦中發生時，也會直接損害掌管「睡眠—覺醒」節律的腦區。因此，失智初期常見入睡困難、夜間頻繁醒來；到了晚期，更可能出現日夜顛倒的狀況，這又反過來加劇了認知功能的混亂。
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失智症症狀｜大腦的「夜間清道夫」：睡眠如何守護你的心智？
要理解失眠的危害，我們必須知道睡眠對大腦的影響，藉由長庚醫院團隊提供的研究報告，我們歸類出以下三大關鍵作用：
1. 啟動「膠淋巴系統」，進行夜間排毒
我們的大腦在深度睡眠時，會啟動一套名為「膠淋巴系統」（Glymphatic System）的「夜間排毒管道」。它就像城市的清道夫，高效地清除白天大腦運作後產生的代謝廢物與神經毒素。若長期缺乏深度睡眠，這套系統無法有效運作，β-類澱粉樣蛋白與濤蛋白（Tau Protein）等有害物質便會在大腦中堆積，成為失智症的致病基礎。
2. 鞏固記憶的「黃金存檔時刻」
在「慢波睡眠」階段，大腦會將我們白天學習到的新資訊，從暫存區（海馬迴）轉移至長期儲存區（大腦皮質），完成記憶的「存檔」。這就是為什麼睡一覺醒來後，對新事物的記憶會更深刻。缺乏這段睡眠，學習能力會明顯下降，認知衰退的速度也會加快。
3. 隱形的健康殺手：睡眠呼吸中止症
約有三成長者患有「睡眠呼吸中止症」，夜間反覆的呼吸暫停會導致大腦間歇性缺氧。這種狀態不僅會破壞睡眠結構，更會損害血管健康，甚至引發腦部微出血，使失智風險提升至兩倍以上。
失智症症狀｜失眠是警訊！哪些是需要警惕的四大睡眠信號？
當失眠伴隨以下狀況時，就應高度警惕，這可能不僅是睡眠問題：
1. 入睡困難或頻繁夜醒：持續數月難以入睡，或每晚醒來數次且難以再次睡著。
2. 白天精神不濟：明明睡了很久，白天卻依然極度疲憊、頻頻打盹。
3. 夜間情緒或身體不適：焦慮、憂鬱、心悸等症狀，特別容易在夜晚或臨睡前出現。
4. 伴隨出現的認知變化：在睡眠問題發生的同時，也感覺到記憶力、專注力或判斷力有下降趨勢。
若同時出現上述兩種以上的現象，建議應及早尋求神經內科或睡眠專科醫師的評估。
失智症症狀｜打造一夜好眠：守護大腦的五大「睡眠保健」如何來制定策略？
幸運的是，我們從台灣睡眠醫學學會 (Taiwan Society of Sleep Medicine)提供的資訊中，透過積極的「睡眠保健」策略，來改善睡眠品質，保護大腦。
1. 校準生理時鐘：每天固定時間上床與起床，即使是週末也盡量維持規律。白天，特別是早晨，接觸約20分鐘的陽光，有助於抑制褪黑激素，強化晝夜節律。
2. 優化你的「睡眠洞穴」：確保臥室保持安靜、黑暗、涼爽（約攝氏18–22度）。移開臥室中非睡眠用途的物品，讓床只與睡眠連結。
3. 建立睡前「儀式感」：睡前一至兩小時，避免使用螢幕藍光強烈的3C產品、飲用含咖啡因或酒精的飲品，以及從事燒腦或刺激性的活動。可改為進行溫和的伸展、聽輕柔的音樂、閱讀實體書等放鬆活動。
4. 白天多動，晚上放鬆：每週累積至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、太極），有助於改善睡眠深度。但避免在睡前三小時內進行劇烈運動。
5. 善用飲食與專業輔助：均衡飲食，攝取富含Omega-3、維生素B群、鎂等有助於神經穩定的營養素。若懷疑有睡眠呼吸中止症，務必就醫診斷，並依醫囑使用正壓呼吸器（CPAP）來改善夜間缺氧。
失智症症狀｜睡眠，是檢視大腦健康最誠實的鏡子
請記住，失眠絕非銀髮族的「正常老化」，它是大腦健康失衡的警報器。從今天起，讓我們更加重視自己與家人的睡眠品質，將科學的睡眠保健策略融入日常生活。主動守護一夜好眠，就是守護認知功能、延緩失智進程，並邁向活躍、健康、快樂的銀髮人生的第一步。
失智症新藥｜免責聲明！！！
本文旨在提供衛教資訊。若您或您的家人有長期或嚴重的睡眠困擾，並伴隨情緒或認知變化，請務必諮詢合格的醫師或相關醫療專業人員，進行詳細評估與診斷。
根據所收集的研究資料，我現在可以為這篇關於銀髮族失眠與失智症關係的文章提供具體的參考文獻連結。
# 銀髮族失眠與失智症文章的參考文獻連結
基於我搜尋到的最新研究，以下是支持該文章內容的主要參考文獻：
## 睡眠障礙與失智症的雙向關係
1. **Sleep disturbances as risk factors for neurodegeneration later in life**
- Nature Communications (2025)
- https://www.nature.com/articles/s44400-025-00008-0[1]
2. **2024睡眠與失智白皮書**
- 台灣工研院發表
- https://www.allnews.tw/news/68756[2]
3. **Effects of sleep on the glymphatic functioning and multimodal brain networks**
- Molecular Psychiatry (2024)
- https://www.nature.com/articles/s41380-024-02778-0[3]
## 膠淋巴系統與睡眠
4. **Glymphatic failure as a final common pathway to dementia**
- PMC文章
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8186542/[4]
5. **The Role of Glymphatic System in Alzheimer's and Parkinson's Disease**
- PMC (2022)
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9496080/[5]
## 慢波睡眠與記憶鞏固
6. **深度睡眠對記憶為何重要？關鍵在於「時機」**
- 明日科學 (2024)
- https://tomorrowsci.com/socialscience/20241217_02/[6]
7. **Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β**
- Brain Journal (2017)
- https://academic.oup.com/brain/article/140/8/2104/3933862[7]
## 睡眠呼吸中止症與失智症
8. **Obstructive sleep apnoea syndrome and future risk of dementia**
- BMJ Thorax (2025)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39689941/[8]
9. **Associations of sleep disorders with all-cause MCI/dementia**
- Frontiers in Neuroscience (2024)
- https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2024.1372326/full[9]
## 睡眠剝奪對澱粉樣蛋白的影響
10. **β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation**
- PNAS (2018)
- https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115[10]
11. **Acute sleep loss decreases CSF-to-blood clearance of Alzheimer's biomarkers**
- PubMed (2023)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36695437/[11]
## 台灣相關研究
12. **長庚健康老化研究團隊揭開高齡長者睡眠品質對腦淋巴系統功能**
- 長庚醫院 (2025)
- https://www.cgmh.org.tw/TW/News/PressNews/250709001[12]
13. **睡不好恐失智？72歲婦失眠1年「認知功能」就退化**
- Yahoo新聞 (2025)
- https://tw.news.yahoo.com/[13]
## 治療方法研究
14. **Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer**
- PMC (2022)
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10002474/[14]
15. **Sustained Use of CPAP Slows Deterioration of Cognition, Sleep**
- PMC (2009)
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2725246/[15]
## 睡眠姿勢與膠淋巴系統
16. **The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport**
- Journal of Neuroscience (2015)
- https://www.jneurosci.org/content/35/31/11034[16]
17. **Could Your Sleep Position Help Reduce Alzheimer's Risk?**
- Neuroscience News (2015)
- https://neurosciencenews.com/lateral-sleep-position-neurology-2363/[17]
## 晝夜節律與失智症
18. **Circadian Rhythm and Alzheimer's Disease**
- PMC (2018)
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6164904/[18]
19. **Sleep, circadian rhythms, and the pathogenesis of Alzheimer Disease**
- Nature (2015)
- https://www.nature.com/articles/emm2014121[19]
## 最新綜合性研究
20. **Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Commission**
- The Lancet (2024)
- https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)01296-0/abstract[20]
這些參考文獻涵蓋了文章中提到的各個重要面向，包括睡眠障礙與失智症的關聯、膠淋巴系統的作用、睡眠呼吸中止症的影響、以及各種治療方法的研究證據。文獻來源包括國際頂尖期刊、台灣本土研究機構，以及最新的2024-2025年研究發現。
[1] https://journalofdementiacare.co.uk/study-links-sleep-disorders-to-developing-dementia
[2] https://www.allnews.tw/news/68756
[3] https://www.nature.com/articles/s41380-024-02778-0
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8186542/
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9496080/
[6] https://tomorrowsci.com/socialscience/20241217_02/
[7] https://academic.oup.com/brain/article/140/8/2104/3933862
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39689941/
[9] https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2024.1372326/full
[10] https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36695437/
[12] https://www.cgmh.org.tw/TW/News/PressNews/250709001
[13] https://tw.news.yahoo.com/%E7%9D%A1%E4%B8%8D%E5%A5%BD%E6%81%90%E5%A4%B1%E6%99%BA-72%E6%AD%B2%E5%A9%A6%E5%A4%B1%E7%9C%A01%E5%B9%B4-%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E5%8A%9F%E8%83%BD-%E5%B0%B1%E9%80%80%E5%8C%96-%E6%B7%B1%E5%BA%A6%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%95%9F%E5%8B%95-084121184.html
[14] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10002474/
[15] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2725246/
[16] https://www.jneurosci.org/content/35/31/11034
[17] https://neurosciencenews.com/lateral-sleep-position-neurology-2363/
[18] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6164904/
[19] https://www.nature.com/articles/emm2014121
[20] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)01296-0/abstract
[21] http://www.genetinfo.com/international-news/item/83569.html
[22] https://health.tvbs.com.tw/nutrition/350999
[23] https://www.neurologylive.com/view/glymphatic-system-sleep-cycle-role-dementia-risk
[24] https://news.pts.org.tw/article/759968
[25] https://www.uho.com.tw/article-65144.html
[26] https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2025.1543725/full
[27] https://liyao-power.com/20240305-2/
[28] https://ageing.nhri.edu.tw/%E6%8E%A1%E7%94%A8%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E8%A1%8C%E7%82%BA%E7%99%82%E6%B3%95-%E6%B8%9B%E7%B7%A9%E9%AB%98%E9%BD%A1%E8%80%85%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E5%9B%B0%E6%93%BE%E8%88%87%E7%94%A8%E8%97%A5%E5%A4%B1%E6%99%BA/
[29] http://www.tada2002.org.tw/About/IsntDementia
[30] https://aerc.ccu.edu.tw/p/405-1242-62228,c3513.php?Lang=zh-tw
[31] https://www.drbreaths.com/blog/what-is-sleep-disorder
[32] https://www.nature.com/articles/d41586-025-00962-y
[33] https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=8&sid=133&page=3
[34] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637423001252
[35] https://technews.tw/2024/12/30/breathing-rhythms-coordinate-brain-waves-to-strengthen-memory-during-sleep/
[36] https://www.eurekalert.org/news-releases/1084945
[37] https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1875833
[38] https://www.wenweipo.com/a/202503/21/AP67dcf415e4b0227b546614cb.html
[39] http://psych.cas.cn/news/kyjz/202503/t20250318_7560387.html
[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39554998/
[41] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6595048/
[42] https://www.drbreaths.com/blog/slow-wave-sleep
[43] https://www.chronobiologyi
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### 參考文獻與佐證來源
1. **睡眠與阿茲海默症風險關聯**：
* Spira, A. P., et al. (2013). Self-reported sleep and β-amyloid deposition in community-dwelling older adults. *JAMA Neurology*. [此研究是探討睡眠時間與大腦中β-類澱粉樣蛋白沉積關聯的代表性文獻之一](https://www.google.com/search?q=https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1738739)。
2. **膠淋巴系統（Glymphatic System）**：
* Nedergaard, M. (2013). Neuroscience. Garbage truck of the brain. *Science*. [此文獻簡潔地介紹了膠淋巴系統在睡眠中清除大腦廢物的功能](https://www.google.com/search?q=https://www.science.org/doi/10.1126/science.1241890)。
3. **睡眠呼吸中止症與失智症風險**：
* Yaffe, K., et al. (2011). Sleep-disordered breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive impairment and dementia in older women. *JAMA*. [此研究證實了睡眠呼吸障礙與認知功能下降及失智症風險的關聯](https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104828)。
4. **非藥物治療（認知行為治療用於失眠，CBT-I）**：
* The American College of Physicians (ACP) 的臨床指引，已將CBT-I列為治療慢性失眠的第一線建議療法，[證實其長期療效與安全性](https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M15-2175)。
5. **國內外權威機構衛教資訊**：
* **台灣睡眠醫學學會 (Taiwan Society of Sleep Medicine)**：[提供國內睡眠醫學的專業知識與衛教資訊](https://www.tssm.org.tw/)。
* **美國國家老化研究所 (National Institute on Aging, NIA, USA)**：[提供大量關於高齡者睡眠問題與腦部健康的關聯性文章](https://www.google.com/search?q=https://www.nia.nih.gov/health/sleep-and-aging/good-nights-sleep)。
* **美國睡眠基金會 (Sleep Foundation)**：[提供全面且易於理解的睡眠健康資訊與改善策略](https://www.sleepfoundation.org/)。
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—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
