全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
在現代快節奏的生活中，許多人努力在下班後擠出時間運動，以維持身體健康。然而，他們常常感到困惑：為什麼規律運動了，記憶力、專注力卻依然在下降？甚至可能出現失智症狀，這正是當代健康領域一個巨大的迷思與挑戰。最新的醫學研究《英國醫學雜誌（BMJ）》及《National Institutes of Health》指出，一個常被忽略的習慣，正悄悄地抵銷掉運動帶來的好處，並對我們的大腦造成持續性的傷害。
這個隱形的殺手，就是「久坐」。本文將深入探討久坐對大腦健康的衝擊，並從相關研究與整合專家觀點，提供一套結合身體活動、心智刺激與情緒健康的全面策略，助您有效應對這一現代危機。
失智症狀｜現代人的隱形危機：為何「久坐」是大腦健康的頭號殺手？
許多人可能屬於「積極的沙發馬鈴薯」（Active Couch Potato）族群——他們可能每天運動一小時，但在其餘的辦公、通勤、休憩時間裡，卻長時間保持靜態的坐姿。過去我們認為，只要運動量達標，就能高枕無憂。然而，權威研究證實，運動的好處，並無法完全抵銷長時間久坐帶來的傷害。
科學證據顯示，長時間久坐與大腦結構的負面變化有著直接關聯：
從2024年哈佛大學研究發現，成年人平均每天坐著時間高達10.4小時，比平均睡眠時間7.7小時更長。2018年《PLOS One》期刊研究則指出，久坐與「記憶關鍵腦區的結構改變」存在關聯。
1. 大腦特定區域萎縮：研究發現，久坐會導致掌管記憶、專注力、空間感等重要認知功能的「內側顳葉」與「額葉」體積縮小。
2. 灰質減少：大腦的灰質是處理資訊與思考的關鍵區域，久坐被證實會導致其體積減少。
3. 高風險族群影響更甚：對於帶有APOE ε4（阿茲海默症相關高風險基因）的人來說，久坐造成的腦部退化速度可能更快、更早。
4. 驚人的老化速度：更有研究指出，短短久坐4小時，對大腦的影響可能等同於老化2至4年！
這意味著，無論運動多麼努力，若忽略了對「久坐」習慣的管理，我們的大腦仍可能正一步步走向提早衰退的風險。
失智症狀｜活化大腦的黃金準則：超越重複，如何擁抱「新刺激」？
談到預防失智，許多人會想到打麻將、玩數獨。然而，專家提醒，若只是日復一日地進行相同的活動，對大腦而言僅是重複已熟悉的簡單迴路，難以達到真正的活化效果。
大腦具備「神經可塑性」，它像肌肉一樣，需要透過不斷的挑戰來鍛鍊。真正的腦部健康關鍵在於「新刺激」。
這意味著：
1. 持續學習新技能：無論是學一門新語言、一種新樂器，還是新的電腦軟體。
2. 挑戰不熟悉領域：嘗試過去未曾接觸過的活動或知識。
3. 保持好奇心：對世界保持開放與探索的態度。
有鑑於此，已有健康促進專家團隊針對此原則，設計出多樣化的益智桌遊。這些遊戲透過新穎的規則與互動模式，能為長者及失智者提供有效的認知刺激，避免陷入單一的思考模式。
失智症狀｜如何有效建立身心的策略來逆轉腦退化？
一、身心健康的連結：「喜樂的心」與社會互動的重要性
除了心智挑戰，「情緒」也是影響大腦健康的關鍵因素。古語有云：「喜樂的心乃是良藥。」這句話在現代神經科學中也得到了印證。
1. 正向情緒的力量：愉快的心情有助於降低壓力荷爾蒙（如皮質醇）的水平，而長期過高的壓力荷爾蒙已被證實會損害海馬迴（大腦的記憶中樞）。
2. 社會互動的滋養：積極的人際互動不僅能帶來情感支持，本身就是一種複雜的認知活動。與人交談、溝通、合作，能全面地鍛鍊大腦的多種功能，有效預防因孤獨導致的認知衰退。
因此，追求大腦健康，不僅要「動腦」，更要「動心」，讓生活充滿樂趣與溫暖的連結。
二、逆轉腦力衰退的行動指南：告別久坐的實用策略
對抗「久坐」的傷害，並非要求徹底改變生活，而是從打破「長時間靜態」的慣性開始。專家建議以下實用策略：
1. 定時起身活動：每坐滿30至60分鐘，就強制自己起身活動至少2-5分鐘，可以去倒水、上廁所，或做簡單的伸展。
2. 改變工作與生活模式：
(1) 嘗試使用可升降的辦公桌，增加站立辦公的時間。
(2) 開會或講電話時，若情況允許，可嘗試站立或來回走動。
(3) 看電視時，利用廣告時間起身活動。
3. 善用科技輔助：利用手機或智慧手錶設定「久坐提醒」功能，讓科技成為健康盟友。
4. 擁抱多元化的生活：積極參與不同類型的休閒活動、學習新知、結交新朋友，為大腦注入源源不絕的活力。
5. 穩固健康基石：將「不久坐」與「均衡飲食、充足睡眠、規律運動」這三大支柱相結合，才能建構最全面的大腦防護網。
失智症狀｜希望，始於每一次的起身與嘗試
「失智症」與「大腦退化」並非年老的必然宿命。科學證據已清楚地告訴我們，生活型態的選擇，對大腦的長期健康有著決定性的影響。
別再讓「久坐」這個看似無害的習慣，默默抵銷您為健康所做的所有努力。從今天起，讓我們從每一次的「起身」做起， conscious地打破靜態的枷鎖，並積極地為生活注入新奇與喜樂。您將會發現，掌握大腦年輕的鑰匙，其實就在自己手中。
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參考文獻及出處
1. 運動也救不了！1習慣超傷腦 醫示警：害提早失智 - Yahoo奇摩新聞: [https://tw.news.yahoo.com/運動也救不了-1習慣-超傷腦-醫示警-害提早失智-234800960.html]
2. 健康網》有運動也救不了！ 醫：「1習慣」傷腦易失智 - 自由時報: [https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/5052688]
3. 越坐越笨！上班族易「久坐腦呆」 研究：短短4小時等同大腦老化2~4年 - 聯合報: [https://udn.com/news/story/7266/8587069]
4. 我會失智嗎？台大醫師曾文毅：腦齡老5歲以上就要警覺 - 元氣網: [https://health.udn.com/health/story/10696/8235752]
5. 22歲車禍遭打變失智 他聽上帝的話如今用桌遊造福萬人/上帝給我一個夢 - GOOD TV新聞:[https://goodtvnews.goodtv.tv/goodtvnews/2022video193/]
6. 關鍵字：巫奉約 - 基督教今日報: [https://cdn-news.org/Search.aspx?PK=0000000014c992ceb0d15982cd65d9439422b2d4ba5ec520]
7. 巫奉約 - 安可人生: [https://ankemedia.com/author/wusbrain](https://ankemedia.com/author/wusbrain)
8. 創業專訪#全齡樂遊健康促進發展協會| 理事長| 巫奉約先生 - YouTube: [https://www.youtube.com/watch?v=1L-V1y8sQoY]
9. 哈佛專家示警：4種常見習慣將「加速大腦萎縮」- ETtoday健康雲: [https://health.ettoday.net/news/2951473]
10. 久坐恐傷腦變蠢！研究揭坐足4小時大腦恐老化4年 醫生教6招逆轉 - 星島頭條: [https://www.stheadline.com/health-care/3435071/久坐恐傷腦變蠢研究揭坐足4小時大腦恐老化4年-醫生教6招逆轉]
11. 過半國人一天久坐至少6 小時！研究：不愛運動者大腦較小、易失智 - Heho健康: [https://sport.heho.com.tw/archives/149090]
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
