全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
親愛的朋友們，在忙碌且充滿挑戰的現代生活中，我們偶爾都可能經歷心情的起伏，感到一陣子的失落、疲憊或提不起勁。這些短暫的情緒是生活的一部分。然而，如果低落的情緒持續存在，甚至開始影響到您的日常生活、工作學習或人際關係，那麼，更深入地了解自己的情緒狀態就顯得格外重要。
這篇文章並非要您自行診斷，而是希望提供一些簡易的憂鬱症測試自我檢測工具，作為「情緒的溫度計」，幫助您初步評估自己的心理健康狀況，並在需要時，鼓勵您尋求專業的協助。身為認知健康專家，我希望能陪伴大家一起，更關愛自己的內心世界。
憂鬱症測試｜為何需要「情緒的溫度計」？認識自我檢測的意義
試試看！兩款簡易有效的憂鬱情緒篩檢工具
在我們談論任何檢測工具前，我必須強調：「任何自我檢測量表都不能取代專業醫師或心理師的診斷。」它們的主要意義在於：
1. 提升自我覺察：幫助您更具體地了解自己近期的情緒、思考及行為模式。
2. 早期警訊識別：若分數達到一定程度，可作為一個提醒，促使您留意並考慮尋求協助。
3. 促進專業溝通：若決定就醫，檢測結果能幫助您更清晰地向專業人士描述您的困擾。
請記得，這些工具是輔助您理解自己的「參考」，而非最終的「標籤」。
以下介紹兩種在國內外常用，且相對簡單操作的憂鬱情緒篩檢工具：
A. 心情溫度計 (簡式健康量表 BSRS-5)
「心情溫度計」是由國立臺灣大學醫學院李明濱教授等人發展的簡式健康量表（BSRS-5），廣泛應用於社區心理健康篩檢，能快速了解您近一週內的情緒困擾程度。
檢測方式：請根據您「最近一星期以來(包括今天)」的實際感覺，圈選最符合您狀態的選項。
(0：完全沒有 / 1：輕微 / 2：中等程度 / 3：厲害 / 4：非常厲害)
1. 睡眠困難，譬如難以入睡、易醒或早醒：【 0 1 2 3 4】
2. 感覺緊張不安：【 0 1 2 3 4】
3. 感覺容易苦惱或動怒：【 0 1 2 3 4】
4. 感覺憂鬱、心情低落：【 0 1 2 3 4】
5. 覺得比不上別人：【 0 1 2 3 4】
*6. (加分題，獨立評估) 我有自殺的想法： 【 0 1 2 3 4】
【 計分與參考】將前5題得分相加，即為您的情緒困擾總分。
【 0-5分】：身心適應狀況良好。
【6-9分】：輕度情緒困擾，建議給予關懷，並考慮尋求心理支持或諮詢。
【10-14分】：中度情緒困擾，建議尋求專業諮詢或精神醫療協助。
【15分以上】：重度情緒困擾，請務必尋求專業精神醫療協助。
第6題「我有自殺的想法」：若此題得分「2分以上（中等程度以上）」，或即使只有1分但您感到極度困擾，「請立即尋求專業協助」，
例如撥打生命線1995、安心專線1925，或至醫療機構就診。
B. 病患健康問卷 (PHQ-9)
PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9) 是國際上廣泛使用的憂鬱症篩檢工具，評估過去兩週內，下列症狀困擾您的頻率。
檢測方式：回想「過去兩個星期以來」，有多少時候您受到以下任何問題所困擾？
(0：完全沒有 / 1：幾天 / 2：超過一星期 / 3：幾乎每天)
1. 對事物幾乎沒有興趣或樂趣 (Little interest or pleasure in doing things)：【0 1 2 3】
2. 感覺心情低落、沮喪或絕望 (Feeling down, depressed, or hopeless)：【0 1 2 3】
3. 不易入睡、睡眠困難或睡眠過多 (Trouble falling/staying asleep, or sleeping too much)：【0 1 2 3】
4. 感覺疲倦或缺乏活力 (Feeling tired or having little energy)：【0 1 2 3】
5. 食慾不振或飲食過量 (Poor appetite or overeating)：【0 1 2 3】
6. 覺得自己很糟、失敗，或讓自己或家人失望 (Feeling bad about yourself, or that you are a failure, or have let yourself or your family down)：【0 1 2 3】
7. 對事物專注有困難，例如閱讀報紙或看電視時 (Trouble concentrating on things, such as reading the newspaper or watching television)：【0 1 2 3】
8. 行動或說話速度緩慢到別人會察覺？或恰好相反——煩躁或坐立不安、動來動去的情況更勝於平常 (Moving or speaking so slowly that other people could have noticed? Or the opposite - being so fidgety or restless that you have been moving around a lot more than usual)：【0 1 2 3】
9. 有不如死掉或用某种方式傷害自己的念頭 (Thoughts that you would be better off dead or of hurting yourself in some way)：【0 1 2 3】
【 計分與參考】將9題得分相加，即為您的總分。
【0-4分】：無或極輕微憂鬱。
【5-9分】：輕度憂鬱。建議留意情緒變化，可考慮自我調適或尋求支持。
【10-14分】：中度憂鬱。建議尋求專業諮詢或醫療協助。
【15-19分】：中重度憂鬱。應儘速尋求專業醫療協助。
【20-27分】：重度憂鬱。請務必立即尋求專業精神醫療協助。
【第9題關於自殺的念頭】：若此題得分「非0分」，無論總分高低，都建議您尋求專業協助。
例如撥打生命線1995、安心專線1925，或至醫療機構就診。
憂鬱症測試｜檢測完後需要特別注意的提醒與行動？
當您完成了這些簡單的檢測，請記住：
1. 結果僅供參考，切勿自行診斷：量表分數的高低提供一個觀察自己情緒狀態的客觀參考，但不能作為確診依據。憂鬱症的診斷需要專業醫師綜合評估您的身心狀況、生活史等多方面因素。
2. 何時應尋求專業協助？
(1) 量表分數達到中度或以上困擾。
(2) 情緒低落或相關症狀已持續兩週以上。
(3) 您的情緒已嚴重影響日常生活、學業、工作或人際關係。
**出現任何自殺或自傷的想法，請立即求助！**
3. 可以向誰求助？
(1) 精神科(身心科)醫師：進行專業診斷、藥物治療評估與心理治療轉介。
(2) 臨床心理師/諮商心理師：提供心理衡鑑、心理治療與諮詢。
(3) 各大醫院精神科/身心科、心理衛生中心、心理治療所/諮商所。
(4) 心理健康支持專線：安心專線1925、生命線1995、張老師1980。
4. 除了專業協助，您還可以做的自我關照：
(1) 與信任的人傾訴：家人、朋友的支持非常重要。
(2) 維持規律作息：盡量保持充足睡眠、均衡飲食。
(3) 適度運動：運動有助於改善情緒，即使只是散散步。
(4) 從事愉悅的活動：即使提不起勁，也嘗試做一些過去能讓您感到放鬆或快樂的事。
(5) 學習放鬆技巧：如深呼吸、冥想等。
憂鬱症測試｜了解是改變的開始，您並不孤單
親愛的朋友，當您感覺心情不適時，願意花時間了解自己的狀態，這本身就是一種勇敢與自我關懷的表現。這些簡單的測試工具，是協助您點亮內心世界的一盞小燈，照見可能的困擾，也指引尋求協助的方向。
請記得，情緒的困擾如同身體的感冒一樣，是可能發生在任何人身上的。尋求協助並不可恥，而是對自己負責任的態度。透過適當的專業幫助與自我調適，多數情緒困擾都能獲得改善。在「全齡樂遊健康促進發展協會」，我們也持續關注全人健康，鼓勵大家透過正向活動與健康生活型態來促進身心平衡。
您並不孤單，資源與支持一直都在。願您能找回內心的平靜與力量。
憂鬱症測試｜免責聲明！！
本文提供的資訊與自我檢測工具僅供參考，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。若您有任何心理健康方面的疑慮，請務必諮詢合格的醫療專業人員。
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參考文獻與資源出處
本文部分內容及提及之篩檢工具，參考自以下來源或由相關機構發展與推廣：
1. 心情溫度計 (簡式健康量表 BSRS-5)：
發展者：臺灣大學醫學院精神科李明濱教授團隊。相關研究可參考：Lee, M.B., Liao, S.C., Lee, Y.J., Wu, C.H., Tseng, M.C., Gau, S.F., & Chen, P.L. (2003). Development and validation of the 5-item Brief Symptom Rating Scale (BSRS-5). *Journal of the Formosan Medical Association, 102*(10), 683-691.
推廣使用：衛生福利部國民健康署、台灣憂鬱症防治協會、董氏基金會心理衛生中心等機構。
2. 病患健康問卷 (PHQ-9 - Patient Health Questionnaire-9)：
發展者：Spitzer, R. L., Kroenke, K., Williams, J. B. W., et al. 主要用於初步篩檢憂鬱症狀。相關研究可參考：Kroenke, K., Spitzer, R. L., & Williams, J. B. W. (2001). The PHQ-9: Validity of a brief depression severity measure. *Journal of General Internal Medicine, 16*(9), 606–613.
3. 心理健康支持專線 (臺灣地區)：
安心專線：1925 (諧音：依舊愛我，衛生福利部提供24小時免費心理諮詢服務)
生命線：1995 (社團法人國際生命線台灣總會)
張老師專線：1980 (中國青年救國團)
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對憂鬱症。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
