全齡樂遊健康促進發展協會 巫奉約 理事長（認知健康專家）寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
2025年5月，全球目光正聚焦於臺灣世壯運！「2025臺北新北世界壯年運動會」（World Masters Games 2025 Taipei & New Taipei City）現正盛大舉行，這不僅是一場國際級的體育盛事，更是一股席捲全球的「活躍老化」與「終身運動」新風潮。看著來自世界各地、平均年齡超過30歲，甚至不乏七旬、八旬的運動健將們在賽場上揮灑汗水、追求卓越，我們不禁思考：他們是如何保持如此年輕的活力與狀態？這股由世壯運點燃的熱情，正引領我們一同探索那些能讓大腦與身體共同保持年輕的秘訣。
世壯運｜如何讓「終身運動」不只是口號，更是生活態度？
世界壯年運動會的核心理念是「Sport for Life, Sport for All」，鼓勵不同年齡和能力的人們參與運動，享受運動帶來的健康與友誼。參賽選手們用行動證明，年齡不過是個數字，持續的熱情與鍛鍊，能讓生命綻放出超乎想像的精彩。
他們的故事告訴我們：
挑戰刻板印象：打破「年紀大了就該頤養天年」的傳統觀念，展現熟齡人士的無限潛能。
健康生活典範：這些選手們大多擁有長期的運動習慣與健康的生活方式，是我們追求身心健康的榜樣。
社群連結力量：運動不僅是個人的事，更是連結友誼、擴大社交圈的絕佳途徑，世壯運本身就是一個大型的國際交流平台。
這股風潮提醒我們，保持年輕的關鍵，在於積極的生活態度和持之以恆的行動。
世壯運｜如何掌握五大健康要素，建構身心年輕的基石？
受到世壯運選手們的啟發，我們了解到，追求身心共同的年輕狀態，並非一蹴可幾，而是建立在幾項核心的健康基石之上。這「五大健康要素」相輔相成，是我們維持活力、延緩老化的關鍵密碼：
- 均衡的營養 (Balanced Nutrition)：為身體和大腦提供必需的能量與修復材料，以原型食物為主，不足的營養元素可搭配通過檢驗的保健品補充、多樣色彩蔬果與良好飲食習慣，是維持生理機能與活力的基礎。
- 適度的運動 (Moderate Exercise)：根據研究不僅強化心肺功能、肌肉骨骼，更是活化大腦、提升情緒的催化劑。找到自己喜愛並能持之以恆的運動，是保持活力的不二法門。
- 大腦的靈活 (Brain Flexibility/Agility)：透過不斷學習新知、接受心智挑戰、保持好奇心，能刺激神經連結，保持思緒清晰與反應敏捷，延緩認知功能退化。
- 充足的睡眠 (Adequate Sleep)：身體與心靈進行修復、排除廢物、鞏固記憶的黃金時段。優質且足夠的睡眠有助於恢復精力、穩定情緒，是整體健康的根本。
- 愉快的心情 (Joyful Mood/Positive Emotions)：正向的情緒、良好的壓力調適能力以及和諧的社交關係，是健康的隱形支柱。培養興趣、常懷感恩之心、積極參與社交，讓喜悅常伴左右。
| 五大健康要素 | 作用與內容 |
| 均衡的營養 (Balanced Nutrition) | 為身體和大腦提供必需的能量與修復材料。 |
| 適度的運動 (Moderate Exercise) | 根據研究不僅強化心肺功能、肌肉骨骼，更是活化大腦、提升情緒的催化劑。 |
| 大腦的靈活 (Brain Flexibility/Agility) | 刺激神經連結，保持思緒清晰與反應敏捷，延緩認知功能退化。 |
| 充足的睡眠 (Adequate Sleep) | 有助於恢復精力、穩定情緒，是整體健康的根本。 |
| 愉快的心情 (Joyful Mood/Positive Emotions) | 正向的情緒、良好的壓力調適能力以及和諧的社交關係，是健康的隱形支柱。 |
世壯運｜什麼是身體的「逆齡」密碼？如何動出活力，吃出健康，睡出修復？
在前述五大健康要素的框架下，讓我們更深入探討如何具體照護我們的身體：
一、 如何動出活力？規律運動，活力泉
有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每週至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動，能強化心肺功能，促進血液循環。
肌力訓練：每週至少2次，針對主要肌群進行訓練（如深蹲、舉重、彈力帶訓練），有助於維持肌肉量、骨密度，提升新陳代謝。
柔軟度與平衡練習：瑜珈、太極拳、伸展運動等，能改善身體柔韌性，增強平衡感，預防跌倒。
世壯運選手的日常，便是這些運動的完美結合。
二、如何吃出健康？均衡營養，固本培元
多樣化飲食：攝取足夠的蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質（如魚、雞肉、豆類）和健康脂肪（如堅果、橄欖油）。
抗氧化與抗發炎：多選擇富含抗氧化劑的食物（如藍莓、深綠色蔬菜），有助於對抗自由基，減緩老化。地中海飲食模式是一個很好的參考。
充足水分：每日飲用足夠的水，維持身體正常運作。
三、如何睡出恢復？優質睡眠，修復關鍵
根據國外研究成人每日建議睡眠7-9小時。睡眠是身體進行修復、鞏固記憶、調節荷爾蒙的重要時刻。長期睡眠不足會加速老化過程。
良好生活習慣：戒菸、避免過量飲酒，定期健康檢查，這些都是維持身體機能不可或缺的一環。
世壯運｜大腦的「保鮮」秘訣是什麼？專家：活到老、學到老、樂到老
同樣地，大腦的健康也需要我們積極維護，呼應五大健康要素中的「大腦靈活」與「愉快心情」：
持續學習，挑戰心智：學習新技能（如樂器、外語、繪畫）、玩益智遊戲（如數獨、棋藝、橋牌）、大量閱讀、參加課程或工作坊，都能刺激大腦神經元連結，提升認知儲備。許多世壯運選手不僅是運動好手，在其他領域也持續學習，保持大腦活躍。
積極社交，情感滋養：與親友保持緊密聯繫，積極參與社團活動、志工服務，能有效預防孤獨感，降低認知衰退風險。與人互動本身就是一種複雜的腦力激盪，有助於維持愉快的心情。
壓力管理，保持正向：長期的壓力會損害大腦功能。學習有效的壓力管理技巧，如冥想、深呼吸、正念練習，培養樂觀積極的心態，這對維持愉快的心情至關重要。
健腦飲食，營養先行：富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚）、抗氧化物（如莓果、堅果）、維生素B群等，都被認為有益大腦健康，呼應均衡的營養。
「動腦」也別忘「動身」：這是最關鍵也最常被提及的一點。規律的適度運動能增加大腦的血液流量，促進神經營養因子（如BDNF）的生成，有助於新神經元的生長和現有神經元的保護，對於預防或延緩認知功能下降至關重要。
世壯運｜如何像世壯運選手一樣打造年輕生活方程式？
受到世壯運選手們的啟發，我們不必追求成為頂尖運動員，但可以學習他們的生活哲學，全面實踐「五大健康要素」：
設定目標，由小開始：無論是每天散步30分鐘，或每週學習一道新菜，從小目標開始，逐步建立習慣。
尋找樂趣，持之以恆：選擇自己喜歡的運動和健腦活動，樂趣是堅持下去的最大動力。
夥伴同行，互相激勵：和朋友、家人一起運動或學習，可以增加樂趣，也能互相督促。
擁抱挑戰，享受過程：將每一次的運動或學習都視為一次新的探索與成長，從中獲得成就感與愉快的心情。
世壯運｜讓身心同步年輕，迎接精彩人生下半場
「2025臺北新北世界壯年運動會」不僅是一場體育競賽，更是一面映照健康生活態度的鏡子。它告訴我們，追求大腦與身體的共同年輕，並非遙不可及的夢想，而是透過積極實踐均衡營養、適度運動、大腦靈活、充足睡眠、愉快心情這五大健康要素，可以達成的目標。
讓我們從現在開始，借鑒世壯運選手們的精神，將這些保持身心年輕的方法融入日常生活，為自己的健康銀行儲蓄，迎接一個更充滿活力、更健康、更精彩的人生！
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—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
