全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
你是否常覺得最近記性變差、注意力難以集中，甚至常常感到莫名疲憊、「腦霧」罩頂？很多人第一直覺會嘆口氣：「唉，真的老了，腦袋不靈光了。」但請先別急著幫自己貼上衰老的標籤。有時候，你的大腦並不是退化，它只是單純地「口渴」了。
我們常聽到「沒事多喝水」這句廣告詞，但在預防失智與認知保養的領域裡，這不僅僅是一句口號，而是有著堅實科學基礎的護腦策略。水，是啟動大腦「認知儲備」與自我修復最關鍵，卻也最常被忽略的燃料。
預防失智｜為什麼你的大腦比你更需要水？
我們的大腦是一個高度依賴水份的器官，約有 75% 至 80% 是由水組成的。想像一下，大腦就像是一塊吸飽水的海綿，當水份充足時，它蓬鬆、柔軟且功能運作順暢；一旦缺水，它就會萎縮、乾癟，運作效率自然大打折扣。
根據《美國營養學院雜誌》的研究指出，只要身體流失 1% 到 2% 的水份（輕微脫水），就足以影響認知功能。這會導致專注力下降、短期記憶受損，甚至影響情緒，讓人變得焦慮或易怒。對於中高齡族群來說，由於口渴機制退化，常常等到「口乾舌燥」才喝水，那時大腦其實已經處於「乾旱」狀態許久了。
預防失智｜為何喝水會對於大腦產生什麼樣的影響？
除了維持基本結構，水份在預防失智的機制上，扮演著兩個至關重要的角色：
1. 協助大腦「倒垃圾」
我們的大腦在運作過程中會產生代謝廢物（如與阿茲海默症相關的類澱粉樣蛋白）。近年來《柳葉刀神經病學》的醫學發現證實，大腦有一套獨特的「類淋巴系統」（Glymphatic System），它利用腦脊髓液在我們睡眠時沖刷大腦，將這些有毒廢物排出。
水，就是這套清潔系統的溶劑。如果長期飲水不足，腦脊髓液的生成與流動就會受阻，導致代謝廢物堆積在大腦中，長期下來便增加了神經退化疾病的風險。這也是為什麼我們常強調「優質睡眠」與「均衡營養」必須並行的原因，而水份正是串聯這兩者的橋樑。
2. 加速神經訊號「傳導」
大腦的神經元之間傳遞訊息，依賴的是神經傳導物質與電解質的流動。水份不足會導致電解質失衡，讓神經訊號傳遞變慢、變弱。這就是為什麼脫水時，你會覺得反應遲鈍、思緒卡卡。充足的水份能確保神經迴路暢通，這對於我們強調的「靈活動腦」與建立「認知儲備」至關重要。
預防失智｜如何喝水才能「補腦」？掌握 3 個黃金原則
知道了喝水的重要，但喝錯方式（例如一次牛飲）身體反而無法吸收。要讓大腦真正「喝」到水，請遵循以下原則：
(1) 少量多次，持續潤澤：大腦喜歡穩定的環境。建議每小時喝 100-200cc 的水，讓身體隨時保持在水份充足的狀態，而不是等到口渴才狂灌 500cc。這能維持血糖與血壓的穩定，避免對大腦造成負擔。
(2) 早起一杯「醒腦水」：經過一整晚的睡眠，身體流失了大量水份，血液變得濃稠。起床後喝一杯溫開水（約 300cc），能迅速補充流失的水份，促進血液循環，喚醒大腦皮質，讓你一天的認知功能從「滿格」開始。
(3) 腦力活動前後要補水：當你在學習新知、玩益智遊戲或進行高強度的腦力工作時，大腦的耗能與代謝都會增加，產生更多的熱能與廢物。此時適度補水，就像幫高速運轉的電腦開啟散熱風扇，能維持最佳的運作效能。
預防失智｜從一杯水開始的逆齡行動
預防失智，不需要昂貴的補品或複雜的儀器，往往最簡單的習慣，蘊含著最強大的力量。「現在的你就是最好的，明天的你將是更好的」，只要我們願意從今天開始改變。
千萬別小看這杯水，它是你大腦的清潔劑、潤滑油，更是維持認知儲備的基石。從現在起，把喝水當作一種對大腦的投資，每天進步 1%，讓思緒保持清晰，身心維持活力，讓我們一起向失智說再見，擁抱思路清晰的未來。
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### 參考資料與延伸閱讀
1. **《向失智說再見》** - 第四章：傳遞希望的訊息（4-2 五大健康要素：預防的關鍵）；第六章：睡眠改善與規律作息（6-1 睡眠與失智症的關聯）；第九章：實證研究的支持（9-4 「用進廢退」與「認知儲備」的科學基礎）。
2. **Lieberman, H. R. (2007).** Hydration and cognition: a critical review and recommendations for future research. Journal of the American College of Nutrition. (關於脫水對認知功能影響的研究回顧)
3. **Rasmussen, M. K., Mestre, H., & Nedergaard, M. (2018).** The glymphatic pathway in neurological disorders. The Lancet Neurology. (關於大腦類淋巴系統與廢物清除的機制)
4. **Adan, A. (2012).** Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition. (探討輕度脫水對專注力與記憶力的影響)
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
