全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
你是否有過這樣的經驗：拿著手機在找手機、走到廚房卻忘了要拿什麼，或是遇到熟人名字卻卡在嘴邊說不出口？
每當發生這種狀況，心裡總會閃過一絲恐懼：「天啊，我是不是提早失智了？」
在診間與講座現場，這是最常被問到的問題。但在恐懼之前，先深呼吸。根據 2024 年最新的神經科學研究與臨床觀察，這些「腦霧」現象，很可能不是大腦「壞掉」了，而是它正在向你發出強烈的求救訊號——它太累、太髒、太久沒有被正確使用了。
這篇文章將帶你分辨良性健忘與失智警訊，並提供三招結合最新醫學實證與《向失智說再見》核心理念的「大腦修復術」。
失智症前兆｜記性力不好是失智症前兆嗎？
一、 別急著貼標籤：你是「主觀認知下降」還是真的失智？
醫學上有一個名詞叫做「主觀認知下降」（Subjective Cognitive Decline, SCD）。這指的是你自己覺得記憶力變差了，但在客觀的醫學測驗中，數值卻還在正常範圍內。
根據 Frontiers in Aging Neuroscience (2024) 的研究指出，SCD 雖然可能是阿茲海默症的前驅期，但它更常是「假性失智」的表現。這意味著，這是一個可逆轉的黃金時期。
真正的失智 vs. 良性健忘
1. 良性健忘（大腦過勞）：忘記鑰匙放哪，但冷靜下來後能回想起來；或是經過提點後能想起來。這通常是注意力不集中造成的。
2. 失智警訊（功能受損）：不只是忘記鑰匙，而是**忘記鑰匙的功能**（不知道它是拿來開門的）；或是完全否認曾經做過某件事（記憶斷片）。
如果你的狀況屬於前者，恭喜你，你的大腦硬體可能完好，只是軟體跑不動了。而造成軟體卡頓的元兇，通常是以下兩位「隱形殺手」。
失智症前兆｜記憶力為什麼會不好？兩個最容易被忽略的真正原因！
二、 謀殺記憶力的兩大隱形殺手
1. 皮質醇（Cortisol）：大腦的壓力毒藥
當你長期處於焦慮、多工處理的狀態下，身體會分泌壓力荷爾蒙——皮質醇。近期的耶魯大學研究（Yale University）與相關文獻指出，適度的壓力有助於記憶「編碼」（記住危險），但慢性的高皮質醇濃度會直接損害海馬迴（負責記憶的區域）的連結，讓你變得難以「提取」記憶。
簡單說，你的大腦被壓力訊號佔滿了頻寬，新資訊進不來，舊資訊出不去。這就是為什麼越緊張，越想不起那個人的名字。
2. 類淋巴系統罷工：大腦變成了垃圾場
這是近年來腦科學期刊《自然神經科學 Nature Neuroscience》研究中最震撼的發現。我們的大腦有一套專屬的清潔隊，稱為「類淋巴系統」（Glymphatic System）。
運作機制：這支清潔隊只在你進入「深度睡眠」時才會上班。它們會利用腦脊髓液沖刷大腦，帶走白天累積的代謝廢物（如導致阿茲海默症的 β-類澱粉蛋白）。
警訊：根據 2023-2024 年發表於 Nature Neuroscience 等期刊的研究證實，睡眠剝奪或淺眠，會直接導致清潔隊罷工。
後果：垃圾堆積在腦中，神經傳導受阻。你感覺到的「腦霧」、「反應變慢」，其實就是大腦被代謝廢物塞住的結果。
>>> 專家觀點：我們常以為睡著就好，但其實「深層睡眠」才是修復關鍵。如果你睡了8小時卻依然疲憊，代表你的大腦清潔隊昨晚根本沒出勤。
失智症前兆｜大腦可以修復嗎？透過三個關鍵來讓大腦回春
三、 挽救「腦金」的 3 個關鍵修復術
既然知道原因，我們就能對症下藥。不需要昂貴的保健品，透過生活型態的微調，就能啟動大腦的神經可塑性（Neuroplasticity），讓大腦回春。
關鍵一：建立「儀式感」睡眠，強制大腦關機
不要指望大腦會自己突然斷電。你需要給它明確的「下班指令」。
(1) 光線控制：睡前一小時，務必將室內燈光調成昏暗的暖黃光。這是在告訴松果體：「太陽下山了，該分泌褪黑激素了。」
(2) 數位排毒：藍光是睡眠的大敵。若做不到完全不看手機，請至少開啟夜間護眼模式。
(3) 感恩練習：睡前花 3 分鐘，感謝自己今天的付出。這能有效降低皮質醇濃度，讓「安心感」取代焦慮，幫助進入深層睡眠，啟動類淋巴系統的清洗程序。
關鍵二：用進廢退，給大腦「新鮮」的營養
大腦就像肌肉，「Use it or lose it」（用進廢退）。但重複做一樣的事（如每天走一樣的路、做一樣的工作）不算鍛鍊。
1. 每天進步 1%：嘗試每天給大腦一個「微挑戰」。例如：換一隻手刷牙、走一條沒走過的路回家、學一句新的外語。
2. 社交是最好的健腦藥：《US POINTER study》的研究顯示，社交互動需要同時處理語言、情緒、表情和邏輯，是強度極高的大腦體操。不要把自己封閉起來，去市場聊聊天都比獨自看電視強。
關鍵三：練習「安心三環法」，為情緒止損
當你發現自己又忘東忘西時，千萬不要責備自己。自我否定會引發更多焦慮，形成惡性循環。請試著對自己使用這套心法：
1. 肯定自己（安心）： 告訴自己「我現在只是累了，不是笨」。接納當下的狀態，給大腦安全感。
2. 轉移目標（支持）： 不要執著於想不起的那個詞。深呼吸，轉移注意力去做別的事（如喝杯水）。通常放鬆後，記憶反而會浮現。
3. 改變情境（轉念）： 離開當下的高壓環境，去曬曬太陽或動一動。身體的移動能帶動大腦的運轉。
失智症前兆｜現在的你，就是最好的你
請記住，大腦具有驚人的恢復力。無論你現在幾歲，神經元都有重新連結的潛力。
不要被「老了就會退化」的迷思綁架。從今天晚上好好睡一覺開始，明天給自己一個小小的學習挑戰。只要你願意開始行動，你就是在為自己的大腦累積最珍貴的「認知儲備」（Cognitive Reserve）。
向失智說再見，就從善待今天的自己開始。
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### 參考資料 (References)
1. **Subjective Cognitive Decline & Dementia Risk:** *Frontiers in Aging Neuroscience*, "Prevalence and risk factors of subjective cognitive decline in older adults" (2024).
2. **Sleep & Glymphatic System:** *Nature Neuroscience*, "Brain clearance is reduced during sleep and anesthesia" (2024); *Proceedings of the National Academy of Sciences*, "Brain waste-clearance system shown in people for first time" (2024).
3. **Stress & Memory:** *Medicine at Yale*, "Stress Amplifies the Brain's Ability to Encode Memory" (2024).
4. **Lifestyle Interventions:** *JAMA Internal Medicine*, studies regarding lifestyle changes slowing cognitive decline (2024/2025).
5. **Core Concepts (Neuroplasticity, Sleep Hygiene, Affirmation):** 巫奉約. 《向失智說再見》. 時兆創新, 2025.
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
