全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
你是否曾有這樣的感覺：明明昨晚睡滿了 8 小時，早上醒來卻還是覺得大腦昏昏沉沉，像罩著一層霧？或者，剛過 40 歲的你，發現自己越來越容易「斷片」，轉身就忘了剛才要拿什麼？
這不只是單純的「沒睡飽」或「初老」，這可能是你大腦裡的「夜間清潔隊」罷工了。
科學家發現，我們的大腦擁有一套精密的排毒機制，專門負責在夜間清除白天累積的代謝廢物。但這支清潔隊非常「大牌」，它們只在特定的睡眠階段才肯上班。如果你睡錯了方式，就算躺滿 8 小時，大腦裡的垃圾依然堆積如山。
類淋巴系統｜身體有淋巴排毒，那大腦呢？揭秘！守護腦部健康的關鍵
長久以來，科學界一直好奇：身體有淋巴系統幫忙排毒，那大腦呢？直到近年，從由美國神經科學學會 (Society for Neuroscience) 發表在科學期刊《科學》(Science)的研究中，才有了重大的發現——類淋巴系統 (Glymphatic System)。
你可以把這套系統想像成大腦專屬的「夜間清潔隊」。當我們清醒時，大腦忙著處理資訊、思考、決策，就像一場熱鬧的派對，神經元高速運轉，產生了大量的代謝廢物（如與阿茲海默症相關的 β-澱粉樣蛋白）。
而在我們進入深度睡眠時，神奇的事情發生了：
(1) 腦細胞會「縮小」：騰出更多的空間，讓腦脊髓液像強力水柱一樣沖刷進來。
(2) 帶走毒素：這股水流會將累積一整天的有毒廢物沖刷帶走。
「類淋巴系統」這支清潔隊只在深度睡眠時才上班。如果你總是淺眠、多夢、頻繁醒來，清潔隊就無法順利開工，大腦垃圾清不乾淨，長期下來自然會加速大腦老化，增加失智風險。
類淋巴系統｜為什麼 40 歲是關鍵分水嶺？不再看「時長」而是看「品質」
許多人到了中年，最焦慮的就是「睡不滿 8 小時」。但最新的科學證據告訴我們：別再執著於時長了，品質才是關鍵。
根據 2024 年發表於權威期刊《神經病學》(Neurology) 的一項研究指出，對於中年人（30-40 歲以上）來說，睡眠的「破碎化」比睡眠「時長」更能預測未來的認知能力下降。
(1) 睡眠破碎化 (Sleep Fragmentation)：指的是睡得斷斷續續、頻繁醒來。
(2) 研究發現：那些在中年時期睡眠品質不佳、經常中斷的人，10 年後的認知能力明顯較低。
這意味著，如果你 40 歲時睡不好，大腦的衰退可能在不知不覺中就已經開始了。中年時期的糟糕睡眠，就是大腦亮起的第一個黃燈。
類淋巴系統｜如何讓大腦清潔隊準時上工？只需 3 步驟，就可以啟動
既然「深度睡眠」是大腦修復的黃金時段，我們該如何從今晚開始，幫助大腦順利進入深層休息模式？以下結合神經科學與生活實踐，提供你三個具體可行的建議：
1. 打造大腦的「關機訊號」
大腦需要依賴光線來校準時鐘。要讓清潔隊準時上班，你必須給大腦明確的暗示：
(1) 白天「火力全開」：白天請拉開窗簾，讓室內陽光充足，告訴大腦「現在是白天」，這有助於校準生理時鐘。
(2) 睡前一小時「黃光模式」：睡前務必調暗燈光，只留溫暖柔和的黃光。這是在告訴大腦：「準備下班了」，促進褪黑激素分泌。
(3) 環境微控：利用「白噪音」（如風扇聲）掩蓋突兀聲響，並保持室內涼爽，因為大腦在微涼的環境中睡得更香。
2. 建立睡前儀式，關閉「待機模式」
很多人睡不好是因為大腦還在「待機」，思緒停不下來。建立一套固定的睡前流程至關重要：
(1) 建立反射動作：睡前一小時關閉手機（藍光是大敵），換上輕鬆的活動，如聽輕音樂或溫水泡腳。每天重複同樣的動作，身體會形成條件反射，啟動儀式就想睡。
(2)「我知道了」練習：對於睡前容易胡思亂想的人，當念頭跑進來時，不要對抗，只需對它說：「我知道了。」就像放下一個錨，把念頭安放好，它們就會自然停止干擾。
3. 最強心法：感恩與擁抱自己
情緒是影響睡眠品質最深層的因素。帶著焦慮入睡，大腦就像在戰場，無法放鬆。
(1) 感恩練習：睡前感謝自己還有呼吸、還能走路、還能感受生活。當注意力放在感恩上，心會安定下來，這是高品質睡眠的基礎。
(2) 擁抱儀式：睡前輕輕抱住自己，對自己說：「謝謝你，我愛你。」這個小小的儀式能像心理開關一樣，讓大腦知道現在是休息的安全時間。
類淋巴系統｜結語：現在的你，決定未來的大腦
睡眠不僅僅是休息，它是大腦進行自我修復、清除毒素的關鍵時刻。我們常說預防勝於治療，其實預防失智症，就藏在每天晚上的這幾個小時裡。
從今天開始，試著溫柔地對待自己，把睡眠當作一天中最重要的「大腦保養工程」。記住，現在的你就是最好的，只要開始改變，明天的你將會擁有更清晰、更健康的大腦。
參考資料與延伸閱讀
* **期刊研究**：
* Neurology (2024). Association of Sleep Characteristics with Cognitive Decline. (Referenced in source text regarding sleep quality vs. duration).
* Science (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. (Foundational study on Glymphatic System).
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
