全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
你是否也有過這種經驗：原本只是想回個訊息，結果一抬頭，半小時過去了？或者在睡前想著「滑五分鐘就好」，最後卻在漆黑的房間裡，盯著螢幕直到凌晨兩點，伴隨而來的不是放鬆，而是一股莫名的空虛與焦慮？小心「多巴胺過載」
其實，這不是因為你「意志力薄弱」，而是你的大腦被一場精心設計的化學風暴給「綁架」了。
在這個資訊爆炸的時代，我們的大腦正面臨前所未有的挑戰。最新的神經科學研究指出，無止盡的手機滑動行為，正在改寫我們的神經迴路。作為一名長期關注大腦健康與認知提升的研究者，我必須嚴肅地告訴大家：這不僅僅是習慣問題，更是一場關於大腦健康的保衛戰。
多巴胺過載｜你的多巴胺失控了嗎？為什麼現在越來越難感到快樂？
1. 多巴胺迴路的失控（The Dopamine Loop）
我們的大腦演化出「多巴胺」機制，原本是為了獎勵我們尋找食物、建立社交等生存行為。然而，社群媒體的「下拉更新」（Infinite Scroll）機制，利用了心理學上的「獎勵預測誤差」（Reward Prediction Error）原理。
就像拉霸機一樣，你永遠不知道下一則貼文是好笑的影片、令人羨慕的旅遊照，還是無聊的廣告。這種「不可預測性」會讓大腦瘋狂分泌多巴胺，讓你像中毒一樣停不下來。根據《自然》（Nature）相關子刊的研究指出，這種過度的多巴胺刺激稱之為「多巴胺過載」，會導致受體敏感度下降（Desensitization），長期的高刺激轟炸，會讓大腦為了自保而抑制多巴胺分泌，使快感基準線不斷下降，日常生活因此變得乏味，人也更依賴更強烈的刺激來獲得快感。結果不是更快樂，而是陷入越來越難感到滿足、焦慮與空虛加劇的惡性循環——這正是所謂的「多巴胺迴圈」。
2. 皮質醇的隱形殺手
當你長時間接收碎片化資訊，大腦必須不斷切換注意力。這種高強度的認知負荷，會讓大腦誤以為處於「戰鬥或逃跑」的狀態，進而釋放壓力荷爾蒙——皮質醇（Cortisol）。這就是為什麼滑完手機後，你常感覺到的不是放鬆，而是心跳加速、胸口悶悶的焦慮感。
多巴胺過載｜當心大腦萎縮！「數位失智」是如何悄悄改變我們的生活？
在《向失智說再見》一書中，我們強調過一個核心觀念：「用進廢退」（Use it or lose it）。大腦就像肌肉，越用越靈活，不用就會萎縮。
(一) 被動接收 vs. 主動思考：
滑手機大多屬於「被動接收」，資訊像流水一樣滑過，大腦幾乎不需要深度運算。長期處於這種狀態，負責專注力、記憶力與情緒控管的「前額葉皮質」功能會逐漸減弱。
(二) 灰質減少：
近期《整合神經科學期刊》(Journal of Integrative Neuroscience) 研究甚至發現，過度依賴智慧型手機，可能導致大腦特定區域的灰質體積減少，出現類似早期失智的認知功能退化症狀，醫學界稱之為「數位失智」（Digital Dementia）。
多巴胺過載｜想幫大腦「一鍵排毒」？為什麼最好的方法，竟然是把手機丟遠一點？
你可能聽過「藍光傷眼」，但更可怕的是它對大腦排毒系統的破壞。
我在書中曾詳細介紹過大腦的「類淋巴系統」（Glymphatic System）。這是一個大腦專屬的清潔隊，只有在我們進入深度睡眠時才會上班，負責沖刷掉阿茲海默症相關的毒素（如 β-類澱粉蛋白）。
由美國神經科學學會 (Society for Neuroscience)官方出版和維護的權威性腦科學科普網站與資源平台"Brainfacts.org"發表的研究中，我們可以知道手機螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌，欺騙大腦現在還是白天。這不僅讓你難以入睡，更會縮短深度睡眠的時間。結果就是：清潔隊無法上班，大腦垃圾堆積如山，隔天起床自然感到腦霧（Brain Fog）、記憶力衰退，焦慮感也隨之倍增。
多巴胺過載｜ 我們可以怎麼找回大腦主導權？
面對這場數位風暴，我們並非無能為力。結合神經科學與全腦健康的觀點，這裡提供三個立即有效的行動方案：
1. 建立「數位邊界」，啟動替代獎勵
不要試圖單靠意志力對抗多巴胺。你需要「替代品」。
(一) 行動：設定手機的「就寢模式」，螢幕變為黑白，降低多巴胺刺激。
(二) 替代：當你想滑手機時，改為起身喝杯水、做 10 下深蹲，或是整理桌上的一個角落。讓身體的行動帶來真實的多巴胺，而非虛擬的廉價刺激。
2. 實踐「安心三環法」的自我應用
雖然這是書中針對照護者設計的技巧，但同樣適用於自我情緒調節。
(一) 肯定（Affirm）：承認自己現在感到焦慮或無聊，不要責怪自己「又浪費時間了」。
(二) 轉移（Distract）：放下手機，離開當下的環境。走到窗邊看看風景，打破慣性迴路。
(三) 引導（Redirect）：問自己「我現在真正需要的是什麼？」如果是休息，就閉目養神 5 分鐘；如果是無聊，就拿出一本書讀兩頁。
3. 投資你的「大腦存款」
預防勝於治療。書中提倡的「五大健康要素」是逆轉焦慮的基石：
1. 優質睡眠：睡前一小時遠離手機，讓大腦清潔隊好好工作。
2. 靈活動腦：學習新技能（如學做一道菜、一種語言），給大腦「主動」的刺激，而非「被動」的滑動。
3. 適當運動：運動產生的腦內啡，是天然的抗焦慮藥。
多巴胺過載｜結語：當下就是最好的你
親愛的朋友，請記住，科技是工具，不是主人。我們不需要完全拋棄手機，但我們需要找回對生活的掌控感。
或許你現在覺得大腦混沌、焦慮不安，但請相信大腦的神經可塑性。只要從現在開始，放下手機十分鐘，去感受真實世界的溫度，你的大腦就已經開始修復、開始變好了。
正如我在書中所說：「現在的我就是最好的，明天的我將是更好的。」 別讓焦慮吞噬了當下的美好，為自己預約一個思路清晰的未來吧！
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### 參考資料
1. Ferrarese, F. (2025). *How Digital Media Made Us Dopamine Addicts*.
2. NIH. (2025). *Demystifying the New Dilemma of Brain Rot in the Digital Era*.
3. Journal of Surgery and Medicine. (2025). *Neurobiological and behavioral correlates of excessive social media use*.
4. Schultz, W. (2016). *Dopamine reward prediction-error signaling: a two-component response*.
5. BrainFacts.org. (2023). *How Blue Light Affects Our Ability to Sleep*.
6. NeuroCenter NJ. (2023). *Digital Dementia: How Screens and Digital Devices Impact Memory*.
7. ResearchGate. "Digital dementia in the internet generation." January 2022.
8. 巫奉約 (2026). 《向失智說再見》.
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
