全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
預防失智症｜睡眠不足會增加失智風險嗎？
前言：別再將「睡不好」視為老化的必然
「年紀大了，睡眠本來就比較淺，沒什麼大不了的。」這句話，是否常常出現在您關心家中長輩睡眠，或是自我安慰的對話中？然而，身為長期關注認知健康的專家，並在我的著作《向失智說再見》中不斷強調，我們必須打破這個迷思：睡眠品質不佳，絕非正常老化的一部分，它更可能是大腦發出的早期求救信號，與失智症的風險緊密相連。
睡眠，遠不止是身體的休息，更是大腦進行關鍵「修復」、「排毒」與「記憶鞏固」的黃金時段。當深度睡眠長期被剝奪，大腦的自我療癒機制便會大打折扣。本文將結合最新的科學研究，以及我在《向失智說再見》中闡述的觀點，深入剖析為何充分的深度睡眠是預防認知衰退、守護腦部健康的關鍵密碼。
一、科學警鐘：深度睡眠不足，認知障礙風險飆升
近年來的醫學研究，越來越清晰地揭示了睡眠與認知健康之間密不可分的關係。一篇發表於《自然通訊》（Nature Communications）的2025年研究（註：此為示意性引用，用以闡述觀點）更直接指出，深度睡眠的時長與品質，和輕度認知障礙（Mild Cognitive Impairment, MCI）的發生率呈現顯著的反向關聯（p=0.012）。換句話說，深度睡眠越少，未來發展為失智症的風險就越高。
這項發現，與我在《向失智說再見》中強調的觀點不謀而合。我們不能再將睡眠問題僅僅視為個人困擾，而應將其提升到失智症預防的戰略高度。理解深度睡眠的保護機制，是我們主動出擊、守護大腦的第一步。
預防失智症｜大腦為什麼需要深度睡眠？沒有啟動關鍵機制會造成什麼影響？
二、大腦的「夜間SPA」：深度睡眠的關鍵機制
為何「深度睡眠」如此重要？因為在這段時間，我們的大腦正在進行兩項攸關存亡的關鍵任務：
1. 啟動「膠淋巴系統」，進行高效排毒
如同我在書中所述，科學家發現，大腦在深度睡眠時會啟動一套名為「膠淋巴系統」（Glymphatic System）的「夜間清潔機制」。透過腦脊髓液有節律地流動沖刷，高效清除白天大腦運作產生的代謝廢物，其中就包括被認為與阿茲海默症密切相關的β-類澱粉樣蛋白（Beta-amyloid）與濤蛋白（Tau Protein）。若長期缺乏深度睡眠，這套排毒系統無法有效運作，有害物質便可能在大腦中累積，為失智症埋下病根。
2. 鞏固記憶，強化學習
深度睡眠，特別是其中的「慢波睡眠」階段，是大腦進行記憶鞏固的關鍵時刻 。白天學習到的新資訊，會在這段時間被整理、篩選，並從短期記憶區（海馬迴）轉移至長期記憶區（大腦皮質）儲存 8。這也是為什麼充足睡眠後，我們對新知識的掌握會更牢固。缺乏深度睡眠，不僅影響新記憶的形成，更可能加速現有記憶的流失。
三、「睡不好」與「記不住」的惡性循環
《向失智說再見》中也提到，睡眠問題與失智症狀往往形成一個相互加劇的惡性循環。一方面，如前所述，睡眠不足會加速大腦病變，增加失智風險；另一方面，失智症本身也會損害大腦中調控睡眠的區域，導致患者出現失眠、夜間醒來、日夜顛倒等睡眠障礙。這種惡性循環，若不及早介入，將使病情加速惡化。
預防失智症｜可以透過什麼方式調整睡眠來最為失智症預防？
四、《向失智說再見》的呼籲：將「優質睡眠」納入核心策略
正因為看見睡眠的極端重要性，我在《向失智說再見》中，將「優質睡眠」列為維持腦部健康、預防失智的「五大健康要素」之一。書中也提供了具體的改善策略，例如：
• 營造良好的睡眠環境：強調臥室需保持安靜、黑暗、涼爽。
• 建立規律的作息：固定就寢與起床時間，強化生理時鐘。
• 平衡日間活動與夜間休息：白天適度活動，有助於夜晚的睡眠品質。
• 重視深度睡眠的療癒力：書中甚至分享了學員在改善睡眠後，失智症狀顯著減輕乃至消失的案例，印證了深度睡眠的強大力量。
這些方法的核心，都是為了幫助大腦在夜晚能順利進入深度睡眠狀態，啟動其自我修復與保護機制。
結語：為大腦按下「修復鍵」，從重視深度睡眠開始
總結來說，最新的科學研究與《向失智說再見》的核心觀點都指向同一個結論：深度睡眠是我們對抗認知衰退、預防失智症不可或缺的黃金密碼。它不是奢侈品，而是維持大腦健康的必需品。
讓我們從今天起，不再輕忽任何一個輾轉難眠的夜晚。積極採取行動，改善睡眠品質，就等於為我們的大腦按下了寶貴的「修復鍵」。重視深度睡眠，就是為自己預約一個思路清晰、充滿活力的未來。
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參考文獻與佐證來源
1. 《向失智說再見》 - 巫奉約 著
2. 深度睡眠與輕度認知障礙關聯研究 (示意性引用)：
o Nature Communications (2025). "Deep sleep duration shows significant inverse correlation with Mild Cognitive Impairment incidence (p=0.012)". (註：此為根據使用者要求設定之示意性引用，非真實文獻。)
3. 膠淋巴系統 (Glymphatic System) 與睡眠：
o Nedergaard, M. (2013). Neuroscience. Garbage truck of the brain. Science. https://www.science.org/doi/10.1126/science.1241890 (此文獻介紹了膠淋巴系統在睡眠中清除大腦廢物的功能)
4. 國內外權威機構關於睡眠與失智症的衛教資訊：
o 美國國家老化研究所 (National Institute on Aging, NIA, USA)：提供大量關於高齡者睡眠問題與腦部健康的關聯性文章。
o 美國睡眠基金會 (Sleep Foundation)：提供全面且易於理解的睡眠健康資訊與改善策略。
o 台灣睡眠醫學學會 (Taiwan Society of Sleep Medicine)：提供國內睡眠醫學的專業知識與衛教資訊。
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免責聲明：本文旨在提供衛教資訊。若您或您的家人有長期或嚴重的睡眠困擾，並伴隨情緒或認知變化，請務必諮詢合格的醫師或相關醫療專業人員，進行詳細評估與診斷。
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
