全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
前言：為什麼睡飽了還是覺得大腦「鈍鈍的」？
你是否有過這樣的經驗？明明昨晚早早就上床，睡好睡滿了 8 個小時，但早上醒來時卻依然感到疲憊不堪，大腦彷彿罩著一層霧，反應遲鈍、記憶力下降？其實，這不是你「睡不夠」，而是你的大腦「沒洗澡」！
最新的神經科學研究揭示了一個驚人的事實：睡眠的「長度」並不是最重要的，真正的關鍵在於「品質」與「深度」。如果沒有進入深度睡眠，大腦中的清潔隊就無法上工，那些堆積的神經毒素（大腦垃圾）就會殘留，長久下來，不僅讓你變笨，更可能埋下失智症的禍根。
這篇文章將結合最新的醫學期刊研究與《向失智說再見》書中的核心觀念，帶你了解如何透過正確的睡眠策略，幫大腦進行一場徹底的「排毒」。
深度睡眠｜為什麼睡得「碎」比睡得「少」更傷腦？
許多人對睡眠有種迷思，認為只要時數達標就萬事大吉。然而，根據 2024 年 1 月發表於頂尖期刊《神經病學》（Neurology） 的一項重磅研究指出，睡眠的「破碎化」（Sleep Fragmentation）才是導致中年認知功能下降的元兇，其影響力遠大於睡眠時間的長短。
該研究追蹤了 500 多名受試者長達 11 年，結果發現：
睡眠中斷頻繁者（如淺眠、易醒），其認知能力表現較差的風險，是睡眠品質良好者的 2 到 3 倍。
即便你躺在床上 8 小時，如果睡眠過程是斷斷續續的，大腦就無法有效修復，這種「垃圾睡眠」對大腦的傷害可能比熬夜更深遠。
這項研究顛覆了我們過去對睡眠的認知：與其焦慮自己沒睡滿 8 小時，不如專注於提升睡眠的「連續性」與「深度」。
深度睡眠｜為什麼深度睡眠很重要？大腦的夜間清潔隊：類淋巴系統
為什麼深度睡眠如此重要？根據美國神經科學學會 (Society for Neuroscience) 的研究發現，因為大腦擁有一套專屬的清潔機制，稱為「類淋巴系統」（Glymphatic System）。這套系統就像是大腦的夜間清潔隊，但這群清潔員非常「大牌」，它們只在你進入深度睡眠時才肯上班。
1. 運作機制：當你熟睡時，大腦細胞會輕微收縮，創造出空間讓腦脊髓液快速流動，沖刷掉細胞間隙中的代謝廢物。
2. 清除目標：其中最重要的廢物就是β-澱粉樣蛋白（Beta-amyloid）。這是一種具神經毒性的蛋白質，若長期堆積無法清除，會形成斑塊，是導致阿茲海默症的核心病理特徵之一。
想像一下，如果你的睡眠不斷被打斷，這支清潔隊才剛要開工就被迫暫停，大腦裡的「垃圾」就會越積越多。長此以往，就像家裡的垃圾桶幾十年沒倒一樣，發臭、腐爛，最終導致大腦功能退化。
深度睡眠｜怎麼可以助眠？不讓大腦「過勞」3 個實證有效心法
既然深度睡眠是預防失智的關鍵，我們該如何做才能讓大腦順利「關機」並啟動清潔模式呢？除了基本的規律作息外，這裡提供 3 個結合神經科學與身心安定的實用技巧：
1. 打造「暗示性」的睡眠環境
大腦非常依賴環境線索來判斷是否該休息。
(1) 光線控制：白天要讓室內「火力全開」，盡量接觸自然光；睡前一小時則務必調暗燈光，只留柔和黃光。這是在暗示大腦：「太陽下山了，該分泌褪黑激素了」。
(2) 聲音與溫度：保持臥室微涼（適合睡眠的溫度通常比清醒時低），並杜絕噪音。若環境吵雜，可使用白噪音（如風扇聲）來掩蓋突兀聲響。
2. 日夜的「能量平衡」策略
白天的活動量直接決定了晚上的睡眠深度。許多長者或退休族群因為白天活動不足，導致晚上睡不著，卻誤以為是失眠。
(1) 日間放電：白天必須有適度的體力消耗（如散步、家務）和腦力刺激（如社交、學習），累積足夠的「睡眠債」，晚上才能睡得深。
(2) 避免「偷睡」：白天頻繁打盹會偷走晚上的睡眠額度，導致惡性循環。若白天感到疲累，試著起來走動或曬曬太陽，而非躺下。
3. 睡前大腦「歸零」三招
很多人睡不好是因為腦袋停不下來。試試這三招來安撫焦慮的大腦：
(1) 感恩練習：睡前花一分鐘感謝自己。感謝自己還有呼吸、還能走路。這種正向的心理暗示能有效安定神經系統。
(2) 啟動儀式：建立一套固定的睡前動作，例如輕輕抱住自己說「謝謝你，我愛你」。這就像一個心理開關，告訴身體準備休息了。
(3) 「我知道了」心法：當雜念或煩惱在睡前浮現時，不要抗拒它，只需在心裡對它說：「我知道了」。就像把船錨放下，安放好念頭，大腦就不會因為與雜念對抗而更加清醒。
深度睡眠｜結語：行為不失智，就是最好的預防
許多人擔心失智症是因為害怕失去自我，但其實失智症並非「全盤皆壞」的絕症。從生活功能的角度來看，只要我們能透過良好的睡眠清除大腦垃圾、透過學習建立認知儲備，即便大腦有些許損傷，我們依然能維持「行為不失智」，保有尊嚴與生活品質。
「現在的我就是最好的，明天的我將是更好的。」從今天晚上開始，試著調整你的睡眠習慣。每一次的高品質睡眠，都是在為你的大腦進行一次深層排毒，為自己預約一個思路清晰、遠離失智的未來。
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### [參考資料]
* Leng, Y., et al. (2024). Association Between Sleep Quantity and Quality in Early Adulthood With Cognitive Function in Midlife. *Neurology*.
* BrainFacts.org. (2023). *How Blue Light Affects Our Ability to Sleep*.
* 《向失智說再見》, 第六章：睡眠改善與規律作息, 6-1 睡眠與失智症的關聯
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
