從食物中找希望：如何利用營養素對抗憂鬱症前兆？

專家寫稿 巫奉約 理事長（認知健康專家） ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯

憂鬱症前兆｜憂鬱症可以透過飲食來預防嗎？

憂鬱症前兆可能是許多人在現代生活中面臨的挑戰之一。疲勞感、不安、注意力無法集中、以及對生活失去興趣等症狀，往往是壓力、生活節奏過快或營養不足的結果。然而，我們的飲食選擇可以對身心健康產生巨大影響。透過從日常食物中獲取必要的營養素，我們可以自然地支持情緒健康，甚至可能減緩憂鬱症前兆的發展。

憂鬱症前兆｜哪些營養素是可以幫助我們遠離憂鬱症？

憂鬱症前兆在發現前，我們如何正確的飲食習慣來幫助我們？根據中國醫藥大學附設醫院的研究文中指出，特定營養素與不飽和脂肪酸可以有效預防干擾素誘發憂鬱症，扮演抗發炎成分、對抗憂鬱症極其重要的角色。飲食習慣與精神健康有直接關聯，也能夠透過特定營養素的單獨療法或合併療法，也有一定療效。

用營養為情緒築起防線

首先，我們來看看 Omega-3 脂肪酸的角色。這種在魚油、亞麻籽、核桃等食物中自然存在的脂肪酸，與大腦功能和情緒調節密切相關。研究顯示，富含 Omega-3 的飲食可能對緩解憂鬱症狀有所幫助。這是因為 Omega-3 脂肪酸能夠支持神經元的健康，促進神經傳遞物質的正常功能，進而提升情緒穩定性。

除了 Omega-3 之外，B 群維生素，尤其是 B12 和葉酸，也是維持情緒健康的重要關鍵。缺乏 B12 可能導致神經系統功能下降，而葉酸則有助於體內製造與調節情緒有關的化學物質。深綠色蔬菜（如菠菜和西蘭花）、全穀類食物、以及某些動物性食品如雞蛋和奶製品，都是獲取這些維生素的良好來源。確保飲食中有充足的 B 群維生素，不僅能提升身體能量，還有助於穩定情緒。

接下來是維生素 D，它被稱為「陽光維生素」，與身體的整體健康及情緒息息相關。研究發現，維生素 D 的不足可能與憂鬱症狀的加重有關。定期在陽光下活動或增加富含維生素 D 的食品（如鮭魚、蛋黃、強化牛奶）攝取量，對提升情緒有正面的影響。維生素 D 能夠促進血清素的生成，讓人感受到更多的幸福感。

礦物質方面，鋅與鎂是兩個容易被忽視的要素，但它們對心理健康卻相當重要。鋅參與了大腦中多種酵素的作用，並且與免疫功能和情緒調節有關。食用含鋅量高的食物如南瓜子、芝麻和豆類，可以幫助身體在壓力時期更好地應對。此外，鎂則因其放鬆肌肉和促進平靜的特性而聞名。杏仁、腰果、香蕉和綠葉蔬菜都富含鎂，對緩解焦慮和緊張感很有幫助。

最後，不容忽視的還有蛋白質中的特定胺基酸，如色胺酸（Tryptophan）。色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，只能透過飲食獲取。它是製造血清素的原料，而血清素是調節情緒、改善睡眠和減少焦慮的重要神經傳導物質。含色胺酸的食物包括火雞、雞肉、大豆製品、奶製品、香蕉和南瓜子。這些食物可以幫助我們在壓力大或情緒低落時，穩定心情、提升心理韌性。

圖表整理

憂鬱症前兆｜吃對營養，為情緒打好根基

從奇美醫院樹林院區的研究文章也有強調出，健康飲食、規律運動和良好的睡眠管理，都是改善心理健康和提升生活品質的重點項目，是憂鬱症病人自我照顧的過程中不可或缺的一部分。

以上的討論可以看出，憂鬱症前兆並不是單靠意志力就能徹底解決的問題。相反，透過精心選擇日常飲食中的營養素，我們可以為大腦提供支撐，使其有能力更有效地應對壓力、減少負面情緒的影響。同時，這種營養方式也不僅是「治療」，更是一種全方位的「預防」策略，幫助我們在尚未陷入憂鬱的深淵前，就能擁有穩定的情緒基礎。

總而言之，從食物中找希望並不只是句口號，它是一種科學可行的方法。健康的飲食可以促進大腦化學物質的平衡、改善情緒的穩定性，並增強整體心理健康。未來，當我們面對壓力或情緒挑戰時，不妨從盤中的天然食物開始，為自己找到希望，為自己的情緒和生活找到平衡。

—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對憂鬱症。

【關於｜巫奉約老師】

巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。

🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長 
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智

【認識｜全齡樂遊促進發展協會】

本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。