專家寫稿 巫奉約 理事長（認知健康專家） ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
憂鬱症前兆包括睡眠品質不佳，原因是現代生活節奏快速，越來越多人選擇在睡前滑手機，以為這是放鬆與排解壓力的方式，殊不知這個習慣不僅無法真正放鬆，反而可能加劇憂鬱與焦慮症狀。睡眠品質不佳對身心造成極大的影響，甚至導致認知功能下降、情緒障礙、記憶衰退。今天我們將探討睡眠與憂鬱之間的密切關聯，以及如何透過睡眠專家推薦的4招「黃金修復術」來改善你的睡眠與情緒。
憂鬱症前兆｜深夜滑手機如何加劇憂鬱？
深夜滑手機如何加劇憂鬱？
研究指出，睡前使用手機或其他電子裝置，螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，這種激素正是身體進入睡眠模式的重要訊號。褪黑激素被抑制後，入睡時間延長，睡眠品質降低，導致身心無法徹底恢復，長期累積下來容易引發焦慮、情緒低落，甚至憂鬱症。
此外，滑手機過程中接觸大量資訊刺激，特別是社群媒體帶來的負面比較與心理壓力，更容易加劇焦慮與憂鬱情緒。結果就是睡眠越差、憂鬱情緒越嚴重，形成惡性循環。
憂鬱症前兆｜專家建議4招「黃金修復術」
睡眠專家的4招「黃金修復術」
睡眠專家特別建議在睡前養成良好的睡眠前置作業，以提升睡眠品質、降低憂鬱症狀。
以下是實踐「黃金修復術」的具體步驟：
【步驟1】睡前60分鐘關機 避免接觸藍光螢幕，設定手機自動進入「睡眠模式」或使用電子墨水螢幕的閱讀器，當然最好是讀實體的書本，如此能有效促進褪黑激素分泌。
【步驟2】15分鐘身心放鬆 透過簡單的放鬆活動，例如冥想、呼吸練習（如478呼吸法：吸氣4秒→憋氣7秒→吐氣8秒，共重複5次）、伸展運動或泡溫水澡，幫助緩解壓力，放鬆神經系統。
【步驟3】打造睡眠天堂 調整房間光線與溫度，例如：設定冷氣溫度在20-22度，使用暖色小夜燈，可播放白噪音（如雨聲、海浪聲），或可以使用自己滿意的芳香精油或薰香，營造舒適安靜的睡眠氛圍。（個別差異大，請依自己的喜好選擇有助於提升睡眠品質的方法）
【步驟4】建立睡前儀式 建立固定睡眠儀式，例如喝杯溫熱洋甘菊茶、寫下當天三件開心小事、感恩自己，或閱讀約10頁輕鬆的紙本書，形成穩定的入睡訊號。
堅持4招「黃金修復術」的好處
許多實踐者透過這4步驟，明顯感受到以下益處：
睡眠品質大幅提升，起床時精神更好。焦慮與憂鬱情緒獲得有效緩解。
白天專注力提升，工作與學習效率提高。長期而言，有助於增強免疫力，降低慢性病與失智症的風險。
憂鬱症前兆｜遠離憂鬱症並一覺到天明
睡眠對健康的影響遠超過我們的想像，尤其是與憂鬱症的關聯。深夜滑手機雖看似輕鬆無害，卻可能成為憂鬱與焦慮的隱形推手。讓我們從今天起，將睡眠當成健康的第一步，實踐這4招「黃金修復術」，重新掌控健康與快樂的人生，讓睡眠成為對抗憂鬱的最佳夥伴。
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對憂鬱症。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
