專家寫稿 巫奉約 理事長（認知健康專家） ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
您是否曾擔心，隨著年齡增長，記憶力不如從前？隨著社會步入高齡化，失智症照顧成為許多家庭關切的健康議題。雖然失智症成因複雜，但科學研究不斷證實，透過後天的生活習慣與營養補充，我們確實能為大腦健康打下堅實基礎，有效延緩認知功能的衰退。在眾多對大腦有益的營養素中，有一類「好油」特別受到矚目，它被譽為「大腦的守護神」，是遠離失智症的關鍵秘訣——那就是 Omega-3 脂肪酸。
身為長期關注認知健康的專業工作者，我深知營養在大腦維護中的重要性。今天，我想與您一同深入了解 Omega-3 的奧秘，看看它是如何成為大腦的得力助手，以及我們如何在日常生活中有效攝取它。
失智症照顧｜認識大腦的關鍵建材：什麼是 Omega-3 脂肪酸？
Omega-3 脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，是我們身體無法自行大量合成，必須從飲食中攝取的必需脂肪酸。其中最重要的三種是：
DHA（二十二碳六烯酸）：
它是構成大腦細胞膜的關鍵成分，在大腦皮質等重要區域的脂肪酸總量中，DHA 佔了驚人的 30-40%。DHA 對於神經細胞的結構完整性、流動性及功能傳導至關重要。可以提升學習表現與記憶，且有維持視力健康、降低光線傷害。
EPA（二十碳五烯酸）：
EPA 以其卓越的抗發炎能力聞名，同時有助於促進血液循環、調節血脂與心血管健康。它在神經信號傳遞和維持整體腦部健康方面也扮演著不可或缺的角色。
ALA（α-亞麻酸）：
ALA 主要存在於植物性食物中，身體可以將 ALA 轉換為 DHA 和 EPA，但轉換效率有限。
| 名稱 | 功用及重要性 |
| DHA（二十二碳六烯酸) | 大腦細胞膜的關鍵成分，提升學習與記憶、視力健康 |
| EPA（二十碳五烯酸） | 神經信號傳遞和維持腦部健康的角色，並具抗發炎能力與促進心血管健康 |
| ALA（α-亞麻酸） | 儲存於植物性食物中，轉換成 DHA 和 EPA |
可以說，DHA 和 EPA 是大腦最需要的兩種 Omega-3 形式，特別是 DHA，它是直接構成腦細胞膜的黃金建材。
失智症照顧｜Omega-3 如何成為大腦的「超強守護神」？
Omega-3 脂肪酸對大腦的益處是多面向的，它們從不同角度維護並提升大腦的功能：
促進神經傳導，提升記憶力： DHA 能增加神經元細胞膜的流動性，這有助於神經信號更順暢、更快速地傳遞。神經傳導效率的提升，直接關聯到我們記憶力、學習能力和認知表現的強化。
減少腦部慢性發炎：
慢性發炎被認為是許多神經退化性疾病的幕後推手之一。Omega-3 具有顯著的抗發炎作用，能調節腦部免疫細胞的活性，降低慢性發炎反應，進而減緩神經細胞的損傷與退化速度。
強效抗氧化，保護腦細胞：
Omega-3 可以促進身體內抗氧化酵素的生成，幫助中和自由基。這些自由基是損害腦細胞的元兇，減少它們的攻擊，能有效維持腦部結構的完整性，保護珍貴的神經元。
改善腦部血液循環：
EPA 特別有助於維持血管壁的彈性，促進血液流動的順暢。良好的大腦血流確保神經細胞能獲得充足的氧氣與營養供應，這是維持其正常功能和活力的基礎。
刺激新腦細胞生成：
研究顯示，Omega-3 可能刺激腦部與神經細胞生成相關的機制，有助於神經元的增長與連接，這對於延緩腦部隨著年齡而自然發生的老化過程可能具有積極作用。
失智症照顧｜Omega-3 與失智症的緊密關聯：科學證據怎麼說？
Omega-3 脂肪酸對大腦的益處，已在眾多針對失智症的研究中得到強有力的證實。
多項大型前瞻性研究，長期追蹤參與者的飲食習慣與健康狀況，結果一致顯示：血液中 Omega-3 濃度較高的人，他們罹患失智症與阿茲海默症（最常見的失智症類型）的風險明顯較低。這不是偶然的巧合，科學家們正在積極探索其中的因果機制。
臺大科學教育發展中心的研究文章中提到，於權威期刊《神經學》（Neurology）的一項研究更具體地指出，血液中 Omega-3 含量較高的人，他們的大腦總體積通常更大，這暗示著較好的腦部結構維護。同時，這些人在記憶力和抽象推理等認知能力的測試中表現也較佳，且腦部萎縮（與認知功能下降相關）的程度較低。
這項研究還提供了更量化的數據：即使是每日增加少量 DHA，也能帶來顯著的保護效果。研究指出，每日增加 100 毫克的 DHA 攝取，可能降低14%的整體失智風險，以及降低37%的阿茲海默症風險。這些數據為 Omega-3 在失智症預防中的重要性提供了具體佐證。
即使對於已經出現輕度認知障礙（MCI）的患者，補充 Omega-3 脂肪酸的研究也看到了希望。研究顯示，適當補充 Omega-3 有助於延緩輕度認知功能惡化的速度，並可能對視覺空間能力（理解物體與空間關係的能力）及語言能力帶來改善。這些證據表明，Omega-3 的益處不僅限於疾病的預防，對於已經走在認知衰退路上的個案，它仍然是延緩進程、改善功能的有益助手。
失智症照顧｜如何正確攝取 Omega-3，為大腦加滿油？
如何正確地去挑選魚油
了解了 Omega-3 的重要性，下一步就是如何將它有效地納入我們的日常飲食與健康計畫中：
優先選擇深海魚類：
鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等小型或中型深海魚，是獲取 DHA 和 EPA 的最佳天然來源。建議每週攝取2-3 次。一般而言，每100克的深海魚約含有1000毫克以上的 Omega-3 脂肪酸，是CP值非常高的選擇。
植物性來源，別忽略但了解其限制：
對於素食者，或不常吃魚的朋友，亞麻籽、奇亞籽、核桃、大豆等植物性食物富含 ALA，可以在體內轉換為 DHA 和 EPA。雖然對健康有益，但 ALA 轉換為 DHA/EPA 的效率因人而異且通常有限，因此若可能，仍建議將魚類作為優先來源。
高品質補充品，作為飲食的補充：
如果因為飲食習慣或其他原因難以從食物中攝取足夠的 Omega-3，可以考慮選擇補充品。魚油或藻油（適合素食者）是常見的選項。選擇時應留意產品是否經過重金屬等污染物檢驗合格，並檢視包裝上標示的 DHA 與 EPA 含量及比例是否適合您的需求。
建議攝取量與注意事項
一般健康成年人，建議每日攝取總計約500-1000毫克的 EPA+DHA。然而，對於有認知衰退高風險因子，或已診斷為輕度認知障礙的族群，臨床上可能會建議將每日攝取量提高至1000-2000毫克。這部分的劑量調整，應在諮詢專業醫師或營養師後進行。
補充 Omega-3 時，還有一些注意事項需要留意：
均衡飲食是基礎：
Omega-3 再好，也無法取代全面均衡的飲食。它應作為健康飲食的一部分，搭配足夠的蔬果、全穀類、優質蛋白質等，共同為大腦和全身健康提供支持。
注意潛在的交互作用：
高劑量的魚油補充品可能具有輕微的抗凝血作用，如果您正在服用抗凝血藥物（如warfarin）或其他影響凝血功能的藥物，務必在使用前諮詢醫師，避免增加出血風險。
選擇安全來源：
海洋污染可能導致魚類累積重金屬或環境荷爾蒙。選擇來自可靠來源、標示清晰、最好有第三方檢驗報告的魚油產品，能更安心地補充。
失智症照顧｜Omega-3，預防失智的黃金守護者
在失智症這個醫學難題面前，預防和延緩病程成為當前最重要的策略。Omega-3 脂肪酸，憑藉其在促進神經傳導、減少發炎、對抗氧化、改善血循等多方面的卓越作用，無疑是大腦健康的堅實後盾，也是預防認知衰退的黃金守護者。
透過在日常飲食中增加深海魚的攝取，或在必要時搭配高品質的補充品，您可以為您的大腦提供充足的 Omega-3。這不僅有助於降低未來罹患失智症的風險，更能提升您當前的記憶力、學習能力和整體生活品質。現在就開始，將 Omega-3 納入您的健康計畫，用營養守護大腦，迎向一個更清晰、更聰慧的人生新篇章！
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
