全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
失智症照顧｜當情緒壓力快要崩潰時，該怎麼自救？
前言：愛很深，壓力也很真
親愛的失智症照顧者朋友，您是否常常在深愛家人的溫柔，與日復一日的照護壓力之間感到拉扯？看著摯愛的親人逐漸失去記憶與能力，內心的失落、悲傷難以言喻；而面對重複的提問、難解的行為，甚至是情緒的風暴，挫折、疲憊與無助感又時常將您淹沒。
這是一條充滿愛，卻也佈滿荊棘的漫長道路。許多照顧者在燃燒自己的同時，卻忽略了自身心理健康的重要性。如同我在拙作《向失智說再見》中不斷強調的，唯有照顧者先穩住自己，才能提供穩定且有品質的愛。本文旨在提供一份情感調適指南，分享實用的情緒管理與自我照顧方法，幫助您在愛與壓力之間，找到屬於自己的平衡點與喘息空間。
照護者的情緒風暴：承認脆弱，是力量的開始
在《向失智說再見》第八章中，我特別探討了照顧者常面臨的情緒困境。感到憤怒、不耐煩、委屈、悲傷、焦慮，甚至偶爾希望一切能停止——這些感受，都是人之常情。它們並不代表您不夠好或不夠愛，而是面對長期壓力與失落時的自然反應。
許多照顧者會陷入「罪惡感」的陷阱，認為自己不該有負面情緒。但請務必理解，承認並接納這些真實的情緒，是情緒管理的第一步，也是最重要的基礎。停止自我批判，允許自己有脆弱的時刻，您才能卸下沉重的心理包袱，開始尋找健康的出口。
失智症照顧｜在漫長的照護旅程中，如何讓自己不被壓力吞沒？
情緒的漣漪效應：為何表達與疏導如此重要？
許多照顧者習慣壓抑自己的情緒，認為「忍一忍就過去了」。然而，近期一篇發表於《老化與心理健康》（Aging and Mental Health）的2025年研究（註：此為示意性引用）提出了重要觀點：照顧者適度且健康地表達自身情緒，對於維持與患者間的親密關係，乃至於間接改善患者的行為症狀，都扮演著關鍵的調節角色。
這項研究提醒我們，被壓抑的情緒如同未爆彈，不僅會損害照顧者自身的心理健康（增加罹患憂鬱症、焦慮症的風險），更可能在不經意間，透過緊繃的語氣、缺乏耐心的態度，破壞與患者間的信任感與安全感，反而引發或加劇患者的行為問題。因此，學會健康地疏導壓力與情緒，不僅是為了自己，也是為了提升整體照護品質。
自救五法寶：找回屬於你的喘息空間
那麼，該如何有效地管理情緒、照顧自己呢？《向失智說再見》中提到的許多原則，可以歸納為以下五個實用的自救法寶：
1. 編織支持網絡：你不是一個人
如同書中第八章所強調，打破孤立感至關重要。
(1) 向內求援：主動與其他家人溝通，明確分配照護任務與責任，不要獨自承擔。
(2) 向外連結：積極尋找並參與「照顧者支持團體」，與「戰友」們交流經驗、互相扶持。
(3) 專業協助：當壓力難以負荷時，勇敢尋求心理諮商師或身心科醫師的專業幫助。
2. 提升照護技巧：用專業取代蠻力
許多照顧者壓力源自於面對患者行為時的無力感。當您掌握有效的應對技巧，就能減少日常摩擦，降低挫敗感。
(1) 學習溝通心法：如《向失智說再見》第五章介紹的「安心三環法」（肯定支持→轉移注意→溫和引導），能幫助您更從容地應對重複提問、固執行為等挑戰。
(2) 充實失智知識：了解疾病不同階段的特性，有助於預期可能出現的狀況，減少恐慌。
3. 劃定自我界線：創造每日「微喘息」
書中第八章也提醒，保有自我非常重要。除了申請政府的「喘息服務」，更要在日常中刻意為自己創造「微喘息時光」。
(1) 尋找空檔：每天為自己保留15-30分鐘，完全抽離照顧者的角色。
(2) 從事悅己活動：利用這段時間做一些能讓自己放鬆、充電的事，如聽音樂、閱讀、散步、喝杯咖啡，或單純放空。
4. 滋養身心基石：回歸五大健康要素
如同《向失智說再見》第四章強調的，照顧者自身的「五大健康要素」——適當運動、靈活動腦（給自己一些心智上的休息或嗜好）、均衡營養、優質睡眠、愉悅心情——同樣重要。
優先照顧基本需求：確保自己有足夠的睡眠、健康的飲食與適度的運動，這是維持身心健康的基礎。
5. 調整心態視角：在微光中肯定自己
書中第八章最後提到，肯定自己的付出，在微光中汲取力量。
(1) 專注當下與小確幸：學習正念，專注於當下，並記錄下照護過程中那些微小卻美好的片刻（如患者的一個笑容、一次短暫的清醒互動）。
(2) 肯定自我價值：時常提醒自己，您正在做的是一份極其重要且充滿愛的工作，您已經做得夠好了。學會對自己溫柔。
失智症照顧｜愛人之前，請先愛自己
親愛的照顧者朋友，您的付出無比珍貴，但您的身心健康同樣不容忽視。自我照顧，絕非自私，而是為了讓這份愛與責任得以永續的必要之舉。當您感到壓力爆表時，請記得停下來，運用這些方法，為自己找回喘息的空間。
您不是一個人。請勇敢地向相關單位例如：台灣失智症協會、中華民國家庭照顧者關懷總會等單位尋求支持，溫柔地對待自己。唯有當您先將自己的杯子斟滿，才有源源不絕的能量，去滋潤您所愛的人。
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### 參考文獻與佐證來源
1. **《向失智說再見》** - 巫奉約 著 (本書為核心參考，特別是第四、五、八章關於五大健康要素、安心三環法、照顧者情緒管理與自我照顧的內容)。
2. **情緒表達與照護關係研究 (示意性引用)**：
* Aging and Mental Health (2025). "Emotional expression significantly mediates the relationship between caregiver-patient intimacy and patient behavioral symptoms". (註：此為根據使用者要求設定之示意性引用，用以支持情緒疏導的重要性觀點。)
3. **中華民國家庭照顧者關懷總會 (Taiwan Association of Family Caregivers)**：
* [提供照顧者支持服務、關懷專線、支持團體資訊，是理解照顧者壓力與尋求支持的重要資源。](https://www.familycare.org.tw/)
4. **衛生福利部 - 長照專線1966**：
* [提供喘息服務在內的各項長期照護資源申請與諮詢。](https://1966.gov.tw/) (或其他相關官方連結)
5. **台灣失智症協會 (Taiwan Alzheimer's Disease Association, TADA)**：
* [提供失智症照護技巧、溝通方法及家屬支持課程等資訊。](https://www.google.com/search?q=https://www.tada2002.org.tw/)
6. **照顧者負荷與心理健康相關研究**：
* Schulz, R., & Sherwood, P. R. (2008). Physical and mental health effects of family caregiving. *American Journal of Nursing*. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18797217/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18797217/) (此類研究證實了長期照護對照顧者身心健康的影響。)
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**免責聲明**：本文旨在提供衛教資訊與情感支持。若您感到難以負荷的壓力或出現明顯的身心症狀，請務必尋求心理諮商、精神醫療或社福單位的專業協助。
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您並與您攜手,共同面對失智。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
