全齡樂遊健康促進發展協會理事長、認知健康專家 巫奉約 寫稿 ｜全齡樂遊健康促進發展協會 編輯
你也曾有過這樣的時刻嗎？坐在電腦前，瀏覽器開了十幾個分頁，卻忘了自己原本要找什麼；明明是熟悉的報表，卻要花比平常多兩倍的時間才能讀進去；甚至開會時，主管的聲音彷彿變成了背景白噪音，一個恍神就被點名...
如果這些場景讓你感到熟悉，請不要只把它當作「最近比較累」或「初老現象」就輕易帶過。在認知神經科學的視角下，專注力渙散往往是大腦能量調節失衡、甚至是認知儲備（Cognitive Reserve）正在流失的早期警訊。
別擔心，大腦擁有驚人的「可塑性」。透過科學化的生活調整，我們完全有能力逆轉這種大腦當機的狀態，找回高效的自己。
認知儲備｜ 為什麼我們會「斷片」？揭開大腦過勞的真相
當你覺得專注力變差，這通常不是單一原因造成的，而是大腦的前額葉皮質（負責決策與專注的區域）正在遭受攻擊。主要元兇通常有兩個：
1. 壓力荷爾蒙的隱形轟炸
在現代高壓職場中，我們常處於「戰或逃」的焦慮狀態。這會導致體內皮質醇（Cortisol）長期升高。《Neurochemical Research》科學期刊的研究指出，過高的皮質醇會抑制海馬迴（負責記憶）的神經新生，並削弱前額葉的功能。這就像是大腦的指揮官被綁架了，底下的士兵（注意力）自然變成一盤散沙，讓你即使坐在桌前也無法進入「心流」狀態。
2. 大腦垃圾沒清乾淨
你有熬夜追劇或睡眠品質不佳的習慣嗎？大腦有一套獨特的清潔機制，稱為「類淋巴系統」（Glymphatic System）。這支清潔隊非常特別，它們只在我們進入「深度睡眠」時才會上工，負責沖洗掉大腦白天運作累積的代謝廢物（如 β-澱粉樣蛋白）。
如果長期睡眠不足或淺眠，這些代謝廢物就會堆積，像是一層厚厚的灰塵蓋住神經元，導致訊號傳遞變慢，反應遲鈍、記憶力下降自然接踵而來。
認知儲備｜ 警惕「用進廢退」！！為何別讓大腦習慣「淺層思考」？
除了生理因素，使用大腦的方式也決定了它的健康程度。大腦遵循著一個殘酷卻公平的法則——「用進廢退」（Use it or lose it）。
現代人習慣碎片化的資訊接收：滑短影音、快速切換視窗。這種行為模式雖然讓你感覺很忙碌，但實際上是在訓練大腦習慣「淺層刺激」。就像書本中提到的比喻：大腦神經連結如同熱帶雨林中的小徑，如果你總是走捷徑（淺層思考），那些負責深度思考、複雜邏輯的「神經高速公路」就會因為荒廢而雜草叢生，最終導致功能退化。
認知儲備｜3 步驟「大腦重開機」，如何找回雷射般的專注力？
好消息是，無論你現在幾歲，大腦神經都具有可塑性。只要給予正確的刺激與養分，就能修復並強化神經連結。以下是三個經實證有效，且明天就能開始執行的行動方案：
第1步： 打造「大腦黃金睡眠期」
不要只在意睡了幾小時，要在意「睡得多深」。
(1) 光線管理：睡前一小時調暗室內燈光，避開手機藍光，告訴大腦「該下班了」。
(2) 儀式感：建立睡前儀式（如腹式呼吸、感恩練習），降低交感神經活性，幫助大腦順利切換到修復模式。深度睡眠是大腦清除廢物、預防早衰的關鍵時刻。
第2步： 給大腦「地中海式」的頂級燃料
大腦是高耗能器官，佔體重僅 2%，卻消耗 20% 的能量。
(1) 抗發炎飲食：多攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果與富含 Omega-3 的魚類（如鮭魚、鯖魚）。這些食物能減少大腦發炎反應，提供神經傳導所需的優質原料。
(2) 避開糖分陷阱：精緻糖會導致血糖劇烈波動，讓專注力像雲霄飛車一樣忽高忽低，並加速大腦老化。
第3步： 刻意練習「認知挑戰」
要逆轉「廢退」的現象，就必須主動給大腦難題。
(1) 學新東西：不要只做擅長的事。學一種新語言、玩一款需要策略的桌遊、或是嘗試非慣用手刷牙。這些「不舒服」的挑戰，正是大腦長出新神經連結的訊號。
(2) 有氧運動：運動不只能強身，更是大腦的特效藥。每週 150 分鐘的中等強度運動，能促進腦源性神經滋養因子（BDNF）的分泌，這就像是大腦的肥料，能直接提升專注力與記憶力。
| 方向 | 目標 | 內容 | |
第1步 | 調整睡眠 | 重量更注重「質」，關注睡眠品質 | (1) 光線管理、少華手機 (2) 睡前儀式感 |
第2步 | 改變飲食 | 地中海飲食為佳 | (1) 抗發炎飲食，好的脂肪omega-3、深綠色蔬菜、全穀類 (2) 減少精緻糖攝取 |
第3步 | 優化作息 | 學習新知、有氧運動 | (1) 學新東西 (2) 有氧運動 |
認知儲備｜結語：現在開始，永遠不嫌晚
工作分心、記憶力變差，這是大腦給你的善意提醒，告訴你該調整生活步調了。不要因為一時的狀態不佳而否定自己。
誠如《向失智說再見》中所強調的觀念：「現在的你就是最好的，只要掌握正確方法，明天的你將是更好的。」從今天起，重視每一次的睡眠、每一口的營養，並給大腦適度的挑戰。你會發現，那種思緒清晰、游刃有餘的掌控感，很快就會回到你的生活中。
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**參考資料與延伸閱讀：**
1. **大腦可塑性與用進廢退原則：** 參見《向失智說再見》第 9 章「實證研究的支持」與 14-4 節。
2. **睡眠與大腦排毒機制：** 參見《向失智說再見》第 6 章「睡眠改善與規律作息」及 14-3 節关于深度睡眠的療癒力量；亦可參考學術期刊 Science 關於 Glymphatic System 的研究 (Iliff et al., 2012).
3. **生活型態與大腦健康：** 參見《向失智說再見》第 4 章「五大健康要素：預防的關鍵」。
4. **壓力與皮質醇對海馬迴的影響：** 參考神經科學期刊 Nature Reviews Neuroscience 關於壓力對大腦結構影響的文獻 (Lupien et al., 2009).
—巫奉約 與 全齡樂遊健康促進發展協會 關心您。
【關於｜巫奉約老師】
巫奉約，認知健康促進及功能型桌遊設計專家，因自身年輕時遭遇嚴重車禍導致短暫性失智，深刻體悟到認知健康的重要性。回台後投入長者健康照護產業十餘年，研發超過60款適合各年齡層的功能型桌遊，致力於失智症預防與認知能力提升。與萬芳醫院、新光銀行、台安醫院等單位合作，推廣以科學實證為基礎的認知增能計畫，成功協助許多長輩延緩失智症狀，改善生活品質，並積極推廣腦健康教育，提升社會對失智症的認識與重視。
🔺全齡樂遊健康促進發展協會 理事長
🔺中華愛腦協會/幸福家庭賦能協會 理事
🔺2024年與曾文毅醫師共同完成大腦逆齡實驗
🔺2024年與萬芳醫院進行人體實驗，對象為失智患者，透過課程可逆轉失智
【認識｜全齡樂遊促進發展協會】
本會係由一群志同道合的各界人士，本著自發的意願，共同為著研商如何以好玩有趣的課程內容吸引長輩主動參與活動，進而透過遊戲的方式，搭配專業的遊戲教具，以衰弱老人、輕度失能及輕度失智者為主，設計合適的課程內容，使參與課程的長輩可在課程中運用日常生活少用的各項認知能力，進而達到認知促進及社會參與之功能。
